NAVN: Cato Sørensen
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
5 min
|
Generell oppvarming
Løpsvarianter i en sirkler
· Vanlig løp
· Sidehopp, høyre og venstre side
· Høye kneløft
· Spark bak
· Svinge på armene
· Varme opp hånledd
|
EN SIRKEL:
· Øke intensiviteten gradvis
· Bruke store muskelgrupper
· Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
· Løpe i motsatt retning så alle ser godt
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnenøker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Forklare og vise
|
10 min
|
SPESIELL DEL
· Dansk stikkball
|
Dansk stikkball
· Kjøre tre omganger på 3 min
· Den første omgangen kjører vi vanlig stikkball
· De to neste så rundene, hvis du blir skutt så er det ut av banen og ta 10reps med push upps, sit upps eller spensthopp
|
Forklare og vise
| |
8 min
|
KORT UTØYNINGSDEL
· Diverse rolige tøyninger før hoved del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.
|
UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER
|
Forklare og vise
| |
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
30 min
|
Hoveddel
· Styrketrening 30 min
· Utholdenhet 10 min
|
· Styrketrening: 3x15.
· 30-60sek pause mellom hver serie.
·
·
· Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig.
·
· - Utfall fram
· - Tåhev
· - Spenst hopp
· - Knebøy
· - To og to holde ijen beina mens de faller fremover
· - Sit-ups (med bein i 90grader).
· -Skrå-situps
· - Push-ups
· - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene.
· - Push-ups med klapp. Ta en vanlig push-ups, også opp å klappe.
· - Planke: 3sett 20,40,60,40,20 sek, 30 sek pause mellom hver serie.
·
· Denne her skal gjennomføres hvis det blir tid til det. Vi ser hvor lang tid jentene bruker på styrkedelen først.
· Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 4 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause.
|
· For å forbedre muskelstyrken og utholdenheten
|
Forklare og vise
|
10 min
|
Avslutning
Uttøyning for å løsne opp i muskulaturen
|
Utførelse
|
For å opprettholde bevegeligheten og forhindre stølhet
|
Forklare og vise
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar