Aktive Lokalsamfunn

tirsdag 5. november 2013

Øktplan for uke 45

Denne økta har vi koordinasjon, og vil gjøre noen øvelser som vi ikke har gjort med gruppa før. Ettersom turnere trenger god koordinasjon vil vi kjøre en økt der vi skal forbedre utøvernes balanse og fokus.
Her er økta vi skal gjennomføre:

ØKTPLAN


NAVN: Harald Elveseter og Marcus J. Børjesson
Gruppe:  Kif turn, konkurranse og eldre junior.
MÅL FOR ØKTA: Forbedre elevenes koordinasjon, med fokus på balanse og øye hånd/fot koordinasjon.
UTSTYR: benker, basketballer, liten ball, kjegler, vester.
TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor
Metode

Oppvarming

10 min










5 min

Øvelser på tumbling
Jogge vanlig x2
Strekkhopp
froskehopp
Vrir på håndledd.
Jogge med spark bak.
Høye kneløft
Armsving.
Rulle, forover og bakover
Løper med høy intensitet x2.











Øvelser i halvsirkel.
Planke variasjon. 10x
Mountainclimbers. 15x
Jumping jacks. 10x

Uttøyning (se slutten av arket)

Firkanten over viser hallen, og tumbleren.
Den svarte prikken er meg, som demonstrer hvilke øvelser som skal utføres.
Pilene viser hvor gruppa skal løpe.
Øke intensiteten gradvis!


Utøverne står i en halvsirkel rundt meg, jeg viser og forklarer øvelsene. Øvelsene skal gjøres etter hverandre. To sett med pause mellom.



Forebygge skader.
Øke prestasjonsevnen.
Øke motivasjonen.





Apemetoden/følg meg!

Hoveddel
Øvelse 1.
10 min




Stikkball variasjoner

1.       Snurre 360 grader før du kan skyte.
2.       Må skyte med motsatt hand enn hva du er vant til.
Når du blir skutt må du ta 10 pushups, situps eller spensthopp.

For å legge inn en morsom variant av koordinasjonstrening for å motivere utøverne.  

Vis og forklar.



Hoveddel øvelse 2.
10 min.


Balansere på benk.

Gå vanlig.
Gå baklengs.
Hinke høyre.
Hinke venstre.
Ned, 180 grader, opp..
Gå med lukka øyer.
Gå med utfall.
Bøye seg ned på ett bein.
(hver øvelse 2 ganger)


Forbedre elevenes balanse og øye fot koordinasjon.

Vis og forklar.

Hoveddel øvelse 3.
15 min.











Øvelser med basketball.












Gå over benk med ball over hodet.
Gå over å sprette ball, høyre så venstre.
To og to mot hverandre (ikke på benken) en stusser og en kaster over. Deretter annenhver, altså først stuss så over, først stuss så over.. osv.
Stafett: to og to på lag, står mot hverandre på benkene, sentrer 10 pasninger uten å falle ned eller miste ballen, så løper en på laget å henter en vest. De som har flest vester når tia er ute vinner.








Forbedre elevenes øye hånd koordinasjon og balanse.









Vis og forklar.












Uttøyning.

5 min.

Knestrekkere. 1

Knebøyere. 2

Hofteleddsstrekker. 3

Delta muskelen. 4

Triceps/armstrekker.5

Ankelstrekker 6



Brystmuskelen 7


1    23
4
5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned.

6 – tøye ankelstrekker mot vegg.

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTx1HxhuasfCdKxDlcqQzP93aPeUQK5EIB539vH2dctD4Lp5uprqg 7


For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.


Passiv tøyningsmetode.


Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar