Håi!

Dette er øktplan for KIF jenter 14, med fokus på aerob utholdenhet, økt 4.

ØKTPLAN

NAVN: Cato Sørensen

MÅL: Forbedre den aerobe utholdenheten og vedlikeholde den anaerobe utholdenheten til elevene.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Løpe i sirkel der jeg løper inne i sirkelen og viser øvelser: ·         Vanlig løp ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Svinge på armene ·         Kjeringløp	EN SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke prestasjonsevnen Hindre skader Regulere spenning ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare
5 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.	Aktiv og passiv uttøyning ·         Ta tak i foten, beinet bak rumpa og spenne hofta frem(hofteleddsbøyer)   ·         Et ben frem, lene seg fremover(knestrekker/ hofteleddsstrekker) ·         En og en arm i ribbe veggen i skulderhøyde vri seg vek fra armen (skulder) ·         Foten mot en vegg, med strakt bein lene seg på(legg strekker)		Vise og forklare
15 min	Spesiel del  Nappehaler. Stafett med vending.	Halve salen ·         Under denne øvelsen skal alle personene i gruppen ha en vest vær som dem fester bak på shortsen/buksa. Nå skal alle prøve og fange så mange haler som mulig mens dem beskytter sin egen. Øvelsen varer i 3 x 2 min. med rundt 1 min pause. ·         Deler inn i to lag/grupper. Setter opp tre punkter forran vær rekke som dem skal opp til og vende på. Starter på den første(nærmeste kjeglen) så løper til den andre (den mellomste kjeglen) og så helt over der den siste kjeglen står på dølinjen. (dette skjer på langs.) kjører gjennom lagene 2 ganger.		Forklare og vise.
Tid	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
27min	Hoveddel Pyramide intervaller	Hele salen ·         Løper intervaller frem og tilbake på banen i salen. Jeg kjører intervaller på 1, 2, 3, 2, 1 med halve tiden i pause. Dette vil jeg kjøre to ganger.  Intensiteten skal ligge på ca 80 % av makspuls. Det viktigste å fullføre, men skal samtidig utfordre seg selv.		Forklare og vise.
Ca 5min	Avslutning Litt Tøyning og ned jogging.	Halvsirkel rundt instruktør. Bruke hele salen til å jogge ned. ·          innoverfører. ·          knestrekkeren ·          ankelstrekker (bruk av vegg) ·         Bruker hele banen til å jogge rolig ned etter belastningen fra intervall økten.	·         For å senke spenningen i muskulaturen og forhindre skader og slitasje.	Vise og forklare