Hei!
Jeg heter Cato Sørensen og går i Kongsberg 3 IDA. Jeg har fått æren av å trene jenter 14 Kif Fotball, de er 19 stykker og dette er planen for opplegg nr. 2.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Generell oppvarming Løpsvarianter i en sirkler •         Vanlig løp •         Sidehopp, høyre og venstre side •         Høye kneløft •         Spark bak •         Svinge på armene •         Indianer hopp •         Spensthopp	Frem og tilbake:  •         Øke intensiviteten gradvis •         Bruke store muskelgrupper •         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp •        Løpe i motsatt retning så alle ser godt	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ---------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og Forklare
3 min	KORT UTTØYNINGSDEL •        Diverse rolige og kontrollerte tøyninger for å løsne opp i muskulaturen, senke spenningsnivået og forhindre skader eller strekk under hoveddelen.	•         Uttøyning av hoftebøyer og hoftestrekker •         Uttøyning av fremsidelår •         Uttøyning av legger •         Uttøyning av baksidelår •        Uttøyning av innside lår •        Tøyer hver muskel 10 sek hver	•        For å løsne opp i muskulaturen, senke spenningsnivået og forhindre skader eller strekk under hoveddelen.	Vise og Forklare
15 min	Spesiell oppvarming •        Intervall leik	Trillebår ·         Forklare og vise ·         Med pushupps for å komme seg frem ·         Gjentas 2-3 ganger Spidermann ·         Forklare og vise teknikk ·         Gå sånn frem og tilbake over salen ·         gjentas 2-3 ganger med litt pause Løpe med belastning ·         Gå sammen to og to ca lik størrelse ·         Den ene skal løpe mens den andre holder igjen ·         Skal gjentas to ganger for hver person	•        For å varme opp de spesielle muskelgruppene som brukes under intervalltrening, så vi forhindrer skader eller strekk i muskulaturen	Vise og Forklare
30 min	HOVEDDEL •        Styrketrening med fokus på stabilitet og bein muskulaturen	STYRKETRENING •        Knebøy 30 rep •        Knebøy med belastning 10x3 ganger pr person •        Utfall 25 rep på hvert bein, annenhver •        Tåhev 30x2 •        To og to holde igjen bein, den andre skal lene seg så langt frem de kalrer før beina svikter 4x2 pr pers •        Push upps 10x3 smal, mellombred og bred •        Planken 20-40-60 sek •        Side planke 30 sek hver side •        Ryggupps 15reps 2x •        Crunshes 20 •        Sidesitupps 15 rep hver side •        Beinhev med partner som står ovenfor og dytter beina ned igjen 30 sek ·                    Hvis det er mer tid igjen, 90 grader mot veggen konkurranse	•        For å bedre den muskulære utholdenheten både dynamisk og statisk	Vise og Forklare
10 min	AVSLUTTNING •        Uttøyning	Uttøyningsmetoder •         Uttøyning av hoftebøyer og hoftebøyer •         Uttøyning av fremsidelår •         Uttøyning av legger •         Uttøyning av baksidelår •        Uttøyning av innside lår •        Uttøying av hver muskel i ca. 20 sek hver	•        For å opprettholde bevegelighet og prøve å unngå stølhet	Vise og Forklare