Treningsplan for uke 44

Denne økta går litt mer på hurtighet og styrke, med litt annerledes øvelser enn vanlig. Stein var der for å vurderer meg som trener, og kommer til å komme på to til tre økter til. Dette er for å gi tilbakemelding og veiledning for å bli en bedre trener, noe jeg synes er fint til forbedring.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 29.10.13                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal forbedre muskelstyrken i både skuldre og bein, der forbedring av hurtighet også er en viktig faktor. Kunnskapsmål: Vite hvorfor det er viktig med styrke i skulder og hurtighet i bein i håndball. Holdningsmål: De skal bli slitne og kjenne at de jobber skikkelig, samtidig som de også skal tenke kreativt og ha det gøy med varierte aktiviteter. Utstyr: To stiger, vester og baller
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe ute i skogen før trening	Løping i skogen med ulike aktiviteter, blant annet løping opp sandbakken. (Dette er jeg ikke med på)	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Ankelstrekker	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3.  Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
10-15 min	Spesiell del: To og to går sammen på styrkeøvelser med samarbeid.	Starter med å varme opp musklene som skal bli brukt, der vi ruller på håndleddene og lager rundinger med armene for å varme opp håndledd og skuldre. Så skal de gå to og to sammen og utføre disse øvelsene: - Gå trillebår - Holde igjen den andre som løper - 3 skritt bort, hoppe og gi high five - Tråkke på hverandres bein Så skal de løse en gitt oppgave i paret, der jeg sier antall kroppsdeler paret kan bruke, mens de må løse oppgaven på best mulig måte. Oppgavene som blir gitt er derfor: - To bein - Tre armer og to bein - En rygg - En arm og to bein - Tre bein	Disse øvelsene gjøres for å styrke skulderpartiet, og beina. Det er morsomme øvelser som gjør at jentene må være både konsentrerte og kreative når de utfører øvelsene, som gir god variasjon i treninga.	Vis og forklar metoden Oppgavestyrt metode
10-15 min 7 min 8 min 10-15 min 10-15 min	HOVEDDEL Det deles inn i to rekker, der det blir gjort ulike hurtighets- og hoppøvelser på stigen. To og to går sammen for å kaste ball, ulike momenter vil komme inn underveis Varme opp keeper Kontringsøvelser Spille resten av treninga, med avblås til forbedring.	Gruppa deles inn i to rekker bak hver sin stige. Alle skal utføre øvelsene jeg viser, for så å løpe et par meter bort etterpå, for å få flyt i treningen. Øvelsene som brukes er blant annet: - Løpe gjennom med et bein i hver - To bein i hver - Hoppe ut og inn for hvert steg - Hinke mellom på hvert bein - Hoppe over en - Et bein inni og et utenfor og hoppe gjennom på annenhver side - To hopp fram og et tilbake - Kryssløp med bein inni  To og to kaster ball med innlagte øvelser som: - Høyre/venstre arm - Hoppskudd - Justere lengde - Finter Skudd på keeper, løpe til midten etter du har skutt. Skyte midt på, oppe, nede, diagonalt og fritt på keeperen. Bruke grunnskudd, hoppskudd, stegskudd og finter. To og to sammen, der de første starter på seksmeteren. De starter å løpe, mens keeper kaster ballen oppover. Den som fanger ballen skal prøve å score på andre side, mens den som ikke får tak i ballen må jobbe i forsvar og hindre den andre. Hvis vi rekker skal vi også ha to forsvarsspillere på banene, innenfor et felt. Der paret skal samarbeide for å komme forbi disse, og score mål. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring. Mulig vi også går gjennom litt offensivt forsvar, i og med dette er nytt for alle spillerne.	Disse øvelsene gjøres for å forbedre både hurtighet, utholdenhet og spenst, samtidig som øvelsene er variert og krever konsentrasjon av utøverne. For å få i gang armen og bli varm til hovedaktiviteten og for å få bedre pasninger i kampsituasjoner. Det er viktig å varme opp keeper for å forhindre skader underveis, samt at utespillerne skal få i gang skuddene sine. For å bedre utøvernes aerobe utholdenhet, men med innslag av anaerob utholdenhet. Også for å bedre kvaliteten på kontringer, samt øve på tekniske momenter som kast og mottak med høy hastighet. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Vis og forklar
5-10 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden