ØKTPLAN - uke 51

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-hytta

NÅR: Torsdag 18:00-19.15

MÅL: Forbedre utøverens hurtighet gjennom konkurransepregede sprinter på ski, skøyting.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
20 min	Generell oppvarmingsdel Går rolig på ski, skøyting.	Går rolig på ski, I1-I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg - metoden.
0 min	Uttøyningsdel Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
5 min	Spesiell oppvarmingsdel 4 stigningsdrag på ski, skøyting.	Går 4 stigningsdrag på ski på flate, ca. 100 m. Starter helt rolig og øker farten gradvis opp til 80% av maks. Går så rolig tilbake og tar et nytt drag.		Vise og forklare - metoden.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
40 min	Hoveddelen  3x3 hurtighetsdrag.	Kjører 9 hurtighetsdrag, 3 i oppoverbakke (padling), tre på flate (dobbeldans og enkeldans) og tre i slak nedoverbakke (enkeldans). Dragene blir fra 15-20 sek. Utøverne går sammen i par og konkurrerer mot hverandre. HUSK GODE PAUSER MELLOM HVERT DRAG, og full innsats i selve draget.	For å forbedre utøverens hurtighet på ski i de forskjellige stilartene padling, dobbeldans og enkeldans.	Oppgavestyrt.
10 min	Avslutning Rolig nedgåing på ski, skøyting.	Går helt rolig på ski i I1-I2.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Følg meg - metoden.