ØKTPLAN –UKE 50

NAVN: Kristine Helleberg

FERDIGHETSMÅL: Forbedre skudd på egen posisjon

KUNNSKAPSMÅL: Lære om de momentene som er viktig i skuddet fra din posisjon.

HOLDNINGSMÅL: Være flinke til å gi hverandre gode tilbakemeldinger og heie på hverandre på trening.

Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 13 des. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen

Starter økten med en samling på midten, men en liten innledning.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
20 min	Generell oppvarming Dynamiske øvelser 10 min Spill på fire mål 10 min	·        Squat to stand ·        Spesiell utfall ·        «hund» skuldre ·        Marihøne ·        To øvelser på skuldre langs vegg Deler inn i to lag, og lager fire mål av kjegler. Alle kan lage poeng på alle målene. Men for å få poeng må en medspiller stå inne i målet og motta en pasning. (Om dette blir for vanskelig eller vanskelig å forstå, er det en mulighet å bare legge ballen i målet.)	·        Hindre skader ·        Øke prestasjonsevnen ·        Øke motivasjonen Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere ·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. ·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·        De kjemiske reaksjonene går raskere ·        Nerveimpulsene går raskere ·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·        Konsentrasjonsevnen øker ·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå ·        KILDE: Treningslæreboka ·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende ·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Rolige tøyninger 15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.	Tøying av følgende muskler: ·        Knestrekker ·        Hamstrings ·        Kneledd ·        Ankelledd ·        Skulderledd		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del Kaste to og to 10 min Oppvarming av keeper 10 min	Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt. 1.      Vanlig kast 2.      Bevege beina 3.      Øke avstand Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og fritt skudd.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
45 min	Hoveddelen Skudd fra posisjoner (deler kanter og streker på en side, og backer på andre siden) 30 min Spill fire mot fire (tre lag)	·        Skudd med passiv forsvarer. Jeg forklarer viktige ting ved de forskjellige skuddene. ·        Kantskudd (forklaring og bilde nederst) ·        Skudd bakspiller (forklaring og bilde nederst)  ·        Skudd bakspiller + samarbeid bakspiller-linjespiller. (forklaring og bilde nederst)    ·        Skudd i ulike posisjoner og situasjoner (forklaring og bilde nederst)  To lag starter å spille mot hverandre, vanlig håndball. Førstemann til å score to mål bytter med laget som står inne. Laget som står igjen på banen beholdet sitt mål om de har scoret et i forrige spill.	Viktig i skudd: Linje: høyde, høy arm, satse oppover, satse på begge bein, høyre og venstre. Kant: høyde, vinkel, høy arm. Back: stem, høy arm, skyte fra gulvet og luften. Skuddtreningen skal gjøre spillerne mer treffsikre, og lære momenter som fører til bedre skuddteknikk, i håp om at dette skal gi uttelling i kamp. Gi trening som er svært spillrelatert. Der jentene kan ta i bruk ting vi har lært i løpet av de tidligere øktene. Jeg kommer til å stopp spiller om jeg ser noe jeg kan veilede. Treningen blir også en form for aerob intervallpreget arbeid.	Vis og forklar Vise og forklar Oppgavestyrt
2 min	Avslutning Rolige tøyninger + liten prat	Tøyning av følgende muskler: ·        Rumpe mens man sitter. ·        Sitte på rumpa og strekke seg frem ·        Arm til siden.	·        Unngå stive muskler ·        Restituere fortere	Følg meg metoden (apemetoden)