ØKTPLAN - uke 49
NAVN: Ingvild Marie Haug
MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski
HVOR: MIF-hytta
NÅR:
Mandag 18:00-19.15
MÅL: Få en rolig restitusjonsøkt
etter at mange av utøverne gikk renn i helga.
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
|
10 min
|
Generell oppvarmingsdel
Går rolig på ski. Egenvalgt stilart.
|
Går rolig på ski, I1-I2.
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
|
Følg meg - metoden
|
|
0 min
|
Uttøyningsdel
Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
|
|
|
|
|
20 min
|
Spesiell oppvarmingsdel
Går rolig på ski. Fortsatt egenvalgt stilart.
|
Går fortsatt rolig, I1-I2, men uten staver. Gjør dette for å gi utøverne
balansetrening og legger mer fokus på teknikk. Å gå uten staver gjør slik at
utøverne er mer bevisst på hvor de har armer og bein (de tenker mer teknisk).
|
Følg meg - metoden
|
|
|
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
|
40 min
|
Hoveddelen
Går rolig på ski. Egenvalgt stilart.
Litt stafetter tilslutt (?).
|
Forsetter likt som i oppvarmingen. Går i en halvtime og vurderer så
om vi skal ha stafetter (kommer an på hvor slitne de er etter helga).
Hvis det blir stafetter deler jeg gruppa opp i 4 lag. Kjører
stafetter med forskjellige varianter (med staver, uten staver, baklengs, en
ski), to runder per variant.
Går så en rolig runde i 2km-ern tilslutt.
Gjennom hele økta (både oppvarming og hoveddel) vil jeg se på
teknikken til alle, og komme med tilbakemeldinger og kommentarer.
|
For å få utøverne til å lære se å gå rolig og tenke på teknikk.
Kjører evt. stafetter til slutt for å ha noe som motiverer utøverne
til å gå ut økta (langkjøring kan være ensformig og kjedelig for unger i
denne alderen, så lek bryter opp denne ensformigheten).
|
Følg meg - metoden (vanlig gåing)
Vise og forklare - metoden (stafetten)
|
|
5 min
|
Avslutning
Uttøyning.
|
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
|
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
|
Vise og forklare - metoden
|
Økta gikk bra. De som hadde gått renn var ganske slitne så vi tok hensyn til det og gikk rolig som planlagt. Jeg gikk foran i gruppa og styrte tempoet for å sørge for at ingen gikk for fort, og føler dette funket bra. Jeg merket også at de fortsatt er litt for små til å klare å gå langtur uten å gjøre noe annet, så det ble stafetter. Stafettene ble veldig bra, jeg var selv med noe som motiverte ungene til å gå enda fortere for å slå meg. Jeg merket at med en gang vi hadde lek så glemte de at de var slitne og ville ikke gi seg. Det var moro!:)
SvarSlettUtenom dette er det fortsatt noen utfordringer med nivåforskjell i gruppa, noe jeg merket godt på langkjøringa. Jeg fant da ut at det å gå litt frem og tilbake på samme strekningen hjalp til med å samle gruppa.