Øktplan Rød gruppe uke 10

Treningsmetoden: Aerob-intervalltrening på ski

Tid: ca 1t og 20min

Sted: Heistadmoen skistadion

Intensitet: Høy

Utstyr: Skøyte ski, staver med riktig høyde og klær etter vær

Mål: Påvirke utøverens aerobe utholdenhet 

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
25 min	Oppvarming: 10min Stikkball + 15min Rolig klassisk rundt i løypenettet på hmoen.	Forklare metoden Først leke litt stikkball med terninger. Bruker terninger for at de ikke skal trille langt unna området. Dette er en lek alle barna kan, og krever ikke mye forklaring, bar litt regler Da det er litt spredt ferdighets nivå på gruppa, og ulik motivasjon blant utøverne, så får gruppa kun beskjed om at de skal gå 1-2 runder i rulleskiløypa, og at vi skal møtes om 15min på avtalt møtested. Utøverne er såpass gamle at de må kunne begynne å ta litt ansvar selv på trening. Utøverne er individuelle, og ikke alle kan utføre oppvarming i samme tempo. Samler gruppa de siste 5 minuttene for å vise dem og forklare hvor løypa til draga går.	For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.
36 min	Hoveddel: 24min 4 drag a 4-5min ca2min pause, (rolig bevegelse fremover i løypa)  + 12min Hurtighet etter intervall, 3 drag (oppløpet) inne på stadion, 1mot1 hvis løypa er bred nok Høy intensitet	Vise og forklare metoden Etter å ha gått gjennom draga på oppvarminga skal utøverne være klare for intervall. Jeg stiller meg opp sentralt i løypa, derfra følger jeg med på utøverne og kommer med positive og motiverende tilbakemeldinger, samt påpeker ting som kan gjøres bedre. Da det varierer litt med hvor det er plass i løypa kan det hende jeg og Pål finner ut at det er lurt og kjøre intervallene i et annet parti av løypa, men i utgangspunktet planlegger jeg at de skal gå fra nede på stadion og ut til toppen, rett før du går ut av stadion. Etter intervallene går vi noen hurtighetsdrag, 1mot1. Draga vil bli gått inne på stadion. Trene toppfart, reaksjon og akselerasjon.	Intervall er trening som går ut på å gå med høy puls i perioder, og rolig mellom periodene. Flere prosesser settes i gang inni kroppen vår når vi trener intervall/pulsen stiger, og her er noe av det som skjer når vi trener på med høy intensitet. ·       Ditt maksimale oksygenopptak øker ·       Hjertets slagvolum større og hvilepulsen synker ·       Blodets nærings- og oksygentransport blir bedre ·       Muskelfibrene blir mer utholdende ·       Fett- og karbohydratforbrenningen blir bedre ·       Viljen og motivasjonen blir sterkere
15-20 min	Avslutning: Rolig ned gåing før vi sier adjø inne på stadion.	Vise og forklare metoden Etter endt intervall og hurtighet, skal gruppa gå seg ned. Vi prøver å gjøre dette samlet, men regner med det vil bli litt spredning i feltet. Før vi går oss ned gir jeg gruppa beskjed hvor lenge vi skal gå oss ned, og at når de kommer inn fra runden, er vi er ferdig …	Ned gåing er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.