Aktiv Lokalsamfunn

søndag 1. mars 2020

Øktplan uke 10 - Kongsberg vgs

Øktplan

Navn: Sondre Halbjørhus
Dato: 01.03.20
Klasse: 3IDA
Målgruppe: Varierende gruppe 17/18-åringer VG2
Utstyr: vester, matter, høyttaler
Mål for økten: Øke elevens styrke i kjerne, overkropp og ben

Ferdighetsmål: Elevenes utførelse av forskjellige styrkeøvelser skal forbedres

Kunnskapsmål: Elevene skal lære om hvordan man gjennomfører forskjellige styrkeøvelser på riktig måte

Holdningsmål: Elevene skal pushe seg selv og oppmuntre andre
Tid
Hva
Hvordan
Hvorfor
15 min
Oppvarming:
G-del (6 min)
L-del (7 min)
S-del (2 min)


(Apemetoden, forklare og vise)
G – Gå/løpe på linje (sistenvariant).
Gå/løpe på linje (sistenvariant). Avgrense området mot slutten. Gir to personer en vest, når man blir tar noen gir man fra seg vesten

L – "The greatest stretch" langs bredden av salen og div. tøyeøvelser.
Strekke hendene over hodet, så ned mot tærne og strekke seg så lang man er langs bakken og la beina følge etter.

Stor halvsirkel med god avstand mellom hver person. Gjennomføre øvelser:
-          Ligge på magen, fot til hand
-          Ligge på ryggen, fot til siden
-          Stå på alle fire, senke overkroppen slik at skulderbladene treffer, så krumme ryggen helt oppe

S – Ta på hendene- konkurranse
Går sammen i par. Står i utgangsstilling push-up, om å gjøre å ta på makkeren sin hånd. 4x 30 sek
Varmer opp for å få i gang blodsirkulasjonen og forberede kroppen på hoveddelen. Øker også motivasjon ved oppvarming.

Gjennomfører øvelsene i L-del for å forebygge skader og varme opp hofteledd, rygg, skuldre og armer.

Den siste øvelsen i S-delen velger jeg at er konkurranse for å få opp tempo og humøret inn mot hoveddelen.
10 min


Hoveddel:
Sirkeltrening med 6 stasjoner/øvelser


(Vise-forklare metoden)
Ber 6 personer finne frem en matte hver, disse skal legges i en sirkel. De resterende elevene som ikke henter utstyr skal ta 10 spensthopp, 10 pushups og 10 situps imens de andre henter utstyr.

De 6 øvelsene gjennomføres med 40 sek jobbing og 20 sek pause (i pausen skal man forlytte seg til neste stasjon). Imellom rundene er det 2 min pause. Gjennomfører 4 runder.
-          Burpees
-          Jump-Squat
-          Pushup
-          Planken
-          Utfall
-          Sit-ups
Jeg har valgt disse øvelsene for å oppnå styrketrening for hele kroppen.

Burpees påvirker elevenes styrke i armer og ben samt spenst.
Jump-Squat påvirker elevens beinstyrke, mest fremside lår og setemuskelen.
Pushup på virker elevenes armstyrke, mest triceps og biceps
Planken påvirker elevenes styrke i kjernemuskulaturen
Utfall påvirker elevenes beinstyrke
Utfall påvirker elevenes beinstyre, mest hamstring og legg
Sit-ups påvirker elevens styrke i magemuskulaturen og kjerne.
5 min
Uttøying:
Forskjellige øvelser for tøying av armer og bein

(Apemetoden)
Bakside lår og legg, triceps, innside lår – lysken, underarm 1, underarm 2, skulder – utoverførerne
Ved å tøye musklene vi har brukt under de forskjellige øvelsene kan musklene restituere seg fortere og man holder bevegeligheten oppe mot neste trening. Forebygger også skader ved uttøying.

2 kommentarer:

  1. Fin plan.
    Husk refleksjon i etterkant av økta

    SvarSlett
  2. Økta gikk bra, men ble litt preget av at det bare var 4 deltakere. La opp sirkeltreningen litt annerledes siden vi var så få, og kommer til å fortsette med det i de neste øktene. Ellers gikk selve gjennomføringen bra, og innsatsen var nokså bra.

    SvarSlett