Øktplan uke 10 - mandag 09.03.20

Øktplan Navn: Sondre Halbjørhus Dato: 09.03.20 Klasse: 3IDA Målgruppe: Varierende gruppe 17/18-åringer VG2 Utstyr: vester, matter,		Mål for økten: Øke elevens styrke i kjerne, overkropp og ben Ferdighetsmål: Elevenes utførelse av forskjellige styrkeøvelser skal forbedres Kunnskapsmål: Elevene skal lære om hvordan man gjennomfører forskjellige styrkeøvelser på riktig måte Holdningsmål: Elevene skal pushe seg selv og oppmuntre andre
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
15 min	Oppvarming: G-del (6 min) L-del (7 min) S-del (2 min) (Apemetoden, forklare og vise)	G – Gå/løpe på linje (sistenvariant). Gå/løpe på linje (sistenvariant). Avgrense området mot slutten. Gir to personer en vest, når man blir tar noen gir man fra seg vesten L – "The greatest stretch" langs bredden av salen og div. tøyeøvelser. Strekke hendene over hodet, så ned mot tærne og strekke seg så lang man er langs bakken og la beina følge etter. Stor halvsirkel med god avstand mellom hver person. Gjennomføre øvelser: -          Ligge på magen, fot til hand -          Ligge på ryggen, fot til siden -          Stå på alle fire, senke overkroppen slik at skulderbladene treffer, så krumme ryggen helt oppe S – Ta på hendene- konkurranse Går sammen i par. Står i utgangsstilling push-up, om å gjøre å ta på makkeren sin hånd. 4x 30 sek	Varmer opp for å få i gang blodsirkulasjonen og forberede kroppen på hoveddelen. Øker også motivasjon ved oppvarming. Gjennomfører øvelsene i L-del for å forebygge skader og varme opp hofteledd, rygg, skuldre og armer. Den siste øvelsen i S-delen velger jeg at er konkurranse for å få opp tempo og humøret inn mot hoveddelen.
30 min	Hoveddel: Sirkeltrening med 6 stasjoner/øvelser (Vise-forklare metoden)	Ber 6 personer finne frem en matte hver, disse skal legges i en sirkel. De resterende elevene som ikke henter utstyr skal ta 10 spensthopp, 10 pushups og 10 situps imens de andre henter utstyr. De 6 øvelsene gjennomføres med 40 sek jobbing og 20 sek pause (i pausen skal man forlytte seg til neste stasjon). Imellom rundene er det 2 min pause. Gjennomfører 4 runder. -          Burpees -          Jump-Squat -          Pushup -          Planken -          Utfall -          Sit-ups	Jeg har valgt disse øvelsene for å oppnå styrketrening for hele kroppen. Burpees påvirker elevenes styrke i armer og ben samt spenst. Jump-Squat påvirker elevens beinstyrke, mest fremside lår og setemuskelen. Pushup på virker elevenes armstyrke, mest triceps og biceps Planken påvirker elevenes styrke i kjernemuskulaturen Utfall påvirker elevenes beinstyrke Utfall påvirker elevenes beinstyre, mest hamstring og legg Sit-ups påvirker elevens styrke i magemuskulaturen og kjerne.
5 min	Uttøying: Forskjellige øvelser for tøying av armer og bein (Apemetoden)	Bakside lår og legg, triceps, innside lår – lysken, underarm 1, underarm 2, skulder – utoverførerne	Ved å tøye musklene vi har brukt under de forskjellige øvelsene kan musklene restituere seg fortere og man holder bevegeligheten oppe mot neste trening. Forebygger også skader ved uttøying.