Øktplan 02.03.20 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 02.03.20                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Utøverne skal forbedre teknikken og kunne anvende den i konkurranselignende situasjoner. Mål for økten: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet. Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom langintervaller. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære seg å fordele ut kreftene over flere intervalldrag. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 20 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går én runde i lysløypa rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker ikke så lang tid på den. Jeg kutter eventuelt ned på runda om føret er dårlig. Det er viktig at de går rolig, for at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, der det er viktig at de har mye krefter.
Oppvarming: S-del 15 min	Stikkball	Lager et kvadrat med sider som er rundt 8 meter lange. Bruker softballer. Hvis man blir truffet må man gå én runde rundt en kjegle og tilbake igjen. Det er ikke lov å ta mer enn tre skritt med ballen. Starter med én ball og legger til flere hvis jeg ser at aktivitetsnivået er for dårlig. Endrer også på størrelsen på kvadratet hvis jeg ser at det ikke fungerer som ønsket.	Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør utøverne klare for hoveddelen. De går mye rundt, noe de også skal gjøre i hoveddelen. Aktiviteten varmer også opp armene, som er viktige når man går på ski. Velger at de skal gå en runde når de er skutt, fordi aktivitet er det viktigste. Prøver øvelsen på, selv om den ikke har fungert så bra tidligere. Velger noe litt morsomt i oppvarminga fordi hoveddelen kan være ganske kjedelig.
Hoveddel: Teknikk 30min	Teknikktrening	Hel del hel metoden. De går runder rundt standplass. De starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å gli lenge på hver ski. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder. Etter dette går vi til en bakke som de skal kjøre ned på én ski. De kjører først et par runder på den ene skia før de bytter til den andre og gjør det samme. Målet er å stå lengst mulig ned i bakken.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å forstå hva jeg mener med stavene på. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få armene høyt nok opp og fram. Det vil gi dem et bedre inntrykk av hvor høyt armene faktisk skal være. Overdrivelsen gjør at det blir ganske riktig med staver på. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Aerob utholdenhet 25min	Intervall	Vise- og forklare-metoden. Utøverne går fem drag på omtrent to minutter. Mellom hvert drag er det omtrent to minutters pause. Dragene kjøres ved stadion for at det skal være lettere å ha kontroll på dem. Pausene går ut på at utøverne beveger seg tilbake til stedet der dragene starter. Akkurat hvor løypa går bestemmer jeg når jeg får sett an forholdene. Legger til litt ekstra tid, så jeg kan gå gjennom hvor de skal gå og de kan forberede seg. Kan hende de må gå litt for å bevege seg dit dragene starter.	Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører vanlig intervall fordi det egentlig har fungert bedre enn når jeg har prøvd leker. Kjører fem drag, fordi de skal bli tilstrekkelig slitne uten å gå helt lei. Det fungerte veldig bra med fem drag sist gang og det er viktig at de fullfører og ikke gir opp halvveis. Synes den fungerte bra og prøver den igjen. Dragene er ikke lenger enn to minutter for at de skal klare å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Da blir de ikke like lei og gidder å jobbe gjennom alle dragene. Kjører to minutters pause for at de skal få ned pulsen og få ut noe av syra fra beina.
Hoveddel: Hurtighet 10min	Stafett	Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står på den ene siden, mens den siste på laget står på motsatt side. En av dem på siden med to går og veksler med den på andre siden, som går og veksler med sistemann. Alle på laget skal gå to fulle runder. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.	Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer enn en runde. Kjører bare stafetten én gang fordi vi ikke har tid til mer. Velger å kjøre en enkel stafett fordi vi har lite tid. Utøverne liker stafett godt og jeg velger derfor å legge inn én.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Avslutter etter den siste stafetten og de går rolig tilbake til lokalet.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.