Skitrening 11-12 år

Tema: Aerob utholdenhet

Periodemål: Aerob utholdenhet
Hovedmål: Påvirke den aerobe utholdenheten
Kunnskapsmål: Få en forståelse av hvordan man skal utføre elghuffs og spretten ski gang
Holdningsmål: Gruppa skal være stille og følge med når jeg snakker
Målgruppe:
11-12 år, gruppe på ca. 15 stykker. Både jenter og gutter
Intensitet: Middels/høy (I3-5)
Tid: 75 min
Sted: Bevergrenda
Utstyr:
-          Staver
-          Stikkball
-          Kjegler til firkant
-          Merkebånd

Oppvarming
Tid: 15	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ organisering	Hjelpetrener
5	Stikkball (et bein)	1 ball i starten (ser ann) 3 steg Hode er treff Når noen fanger ballen så er det også treff. Tatt = 10 spretthopp	Dette er en fin lek for at gruppa blir varme slik at de blir klare for hoveddelen.	Vise og forklare. De kan leken siden jeg har gjennomført denne leken flere ganger.   Kommer til å starte med å jogge til plassen og deretter få alle til å samle seg rundt meg. Når jeg snakker skal jeg få alle skal være rolige og følge med. Hvis halvsirkel ikke fungerer så må jeg lage en strek og få dem til å stå på denne.	Hente ball og lage en firkant som vi kan bruke til stikkball.   Mens leken foregår hjelpe til, eller bli med i leken.
5	Hauk og due	Samme regel som alle de andre	Få opp aktiviteten gjennom konkurranse	Metode: Vise og forklare Organisering: Samler gruppa i halvsirkel og forklarer kort hva vi skal.	Bli med på leken for å få opp aktiviteten.
5	Nappe hale	Alle får en hale hver. En kan stjele halene til hverandre og det er om å gjøre å få flest haler. Når man får flere skal man ta alle bak.	Konkurranse innstengt får opp motivasjonen og tempo	Vise og forklare: Dette er en lek ungene kan, skal derfor bare samle dem i en halvsirkel igjen, forklare leken, dele ut haler og starte leken. (bruker samme oppmerking som i stikkball)	Hente ut bånd og passe på at alle blir med, og tar vare på de som eventuelt blir skada, mens jeg tar ansvar for hele gruppa som helhet.

 

Hoveddel
Tid: 40	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ organisering	Hjelpetrener
10 min	Øvelser i bakke: Sprettenskigang Elghuffs	Får Mats og Olav til å vise mens jeg forklarer. Deretter gjennomfører gruppa øvelsen 4 ganger.	Disse øvelsene er relevante for skiteknikken og en mer spesifikk til hoveddelen. Jeg kommer til å ha dette i flere økter slik at jeg kan ha noen «intervaller» med denne formen.	Metode: Vise og forklare   Organisering: Samler gruppa i bakken. Får alle sammen til å stå på en rekke oppover i bakken, mens de ser på meg som står på andre siden. Slik at de kan se hjelpetrenerne vise øvelsene og meg. Detter snakker jeg spesifikt til noen underveis når jeg ser noe. Etter to ganger samler de seg også sier jeg noe alle må fokusere på, hvis alle gjør noe jeg synes de burde gjøre bedre.	Vise de ulike øvelsene når jeg sier ifra.
30	Pyramide intervall (m staver) Starter dem to og to slik at det blir en slags «konkurranse» mellom to jevne. Starter dem kontinuerlig slik at det ikke jevnt med pause tidene.	Første løper en til den første stolpen, så 2,3,4,3,2,1	Vi har intervall for å bedre den aerobe utholdenheten. Jeg valgte denne formen for intervall siden det er motiverende å gå trappevis opp og nedover.	Metode: Vise og forklare   Organisering Samler gruppa slik som de andre gangene ved elghuffs, forklarer hva vi skal (kort) deretter går bort til der vi skal starte. Deler dem inn to og to.	Viser hvor langt de skal løpe.

 

Avslutning
Tid: 10	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ organisering	Hjelpetrener
Ned jogg 5	Jogge ned rolig etter intervallene	Jogger en gang den store runden	Dette gjør vi for å få en fin av runding på økta og et restitusjonstiltak.	Metode: Apemetode Organisering: Få med hele gruppa og gjør mye av det samme som i oppvarmingen	Blir med og skal prøve å holde på gruppa, gå sammen med de som kanskje ikke holder tempoet.
Uttøying 5	Bakside lår Framside lår Hoftebøyeren Ankel		Skadeforebyggende, siden muskler og bånd blir mer elastiske. Presentasjonsevnen blir bedre siden musklene er varme. Samspillet mellom nerver og muskler blir bedret, blodet flyter raskere, og de kjemiske prosessene går fortere i kroppen.	Metode: Vise og forklare Organisering:	Bli med i leken