ØKTPLAN -  SØNDAG 2. DESEMBER

Navn: Anna Røste og Mari Nedregård	Dato: 02.12.2018 Tid: 18-19.30
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Raumyr
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte, stoppeklokke, kortstokk
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: Bedre spillernes ballkontroll, hovedfokus på mottak og retningsbestemt mottak Momenter: Vi skal spesielt jobbe med føring og mottak av ball og det å ha kontroll på egen ball – ball tett i kropp.

Dette er en kombinert økt på 30min før vi begynner med fotball i hallen, siden vi kun har 1t i hall. Vi bruker derfor tid påoppvarming her slik at vi kan begynne rett på ball når vi har hallplass. 

Det er og for å gi jentene en liten smakebit på spenst og styrketrening som vil bli mere aktuelt for dem nå jo eldre de blir. Dette har de ikke drivet mye med før (slik vi fikk inntrykk av). Så vi har tenkt å vise de litt øvelser som de skal få prøve seg på. Jeg har valgt parøvelser på styrkedelen, dette er for å vise jentene at styrketrening også kan være gøy og at man like gjære kan gjøre det sammen. 

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
Styrke/skadeforebyggende Ca. 10min	Enkle par- styrkeøvelser i gangen	Ø  Planken 20 sek med klapp x2 Ø  Nordic hamstring 5stk x2 Ø  Utfall med partner som holder bakerste fot 5stk x2 Ø  Situps med higfive 8stk x2

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
			Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader Når kroppstemperaturen øker skjer følgende:           Blodet og vevsvæsken flyter lettere           Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere           Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere          Muskelen, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige           De kjemiske reaksjonene går raskere          Nerveimpulsene går raskere         Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre Få økt intensiteten og forberede de til hoveddelen.
6min	Spesiell del Føring innenfor 16m	Alle spillerne skal ha hver sin ball og føre rundt i firkanten. Hensikten er at deltagerne skal ha kontroll på egen ball. Etter hvert skal vi gi de instrukser som de må følge: -       Rettningsforandring -       Føre med innside -       Føre med utside -       Rompe på ball -       Mage på ball -       Rygg på ball -       Hode på ball -       Osv.		Vise og forklare
3min	Uttøyningsdel  Holdetid: 15sek (vannpause)	- Fremside lår og hofte            - Bakside lår og legg          - Innside lår		Apemetoden
10 min	Hoveddel Fotballslalom Kjegletreff Smålagsspill	Setter opp kjegler, slik at det blir ca 3 på hvert lag. Fører ballen i sikksakk mellom kjeglene. På den øverste kjeglen skal man ta en runde helt rundt, før man kjører sikksakk tilbake. veksler med neste person, ved start 2 spillere på hvert lag. Setter opp kjegler. Første ut, fører ballen opp til øverste kjegle, runder den, fører ned igjen til andre, og sentrer ballen til første kjeglen, for å prøve å treffe den, så den faller. Første mann til 6 treff.  Spill tre mot tre(avhengig av om det går opp med antall jenter) 3 mot 3 i ulike spillformer Organisering: - Spill 3 mot 3 i tre ulike spillformer a) føre kontrolert over strek  b) mot 4 småmål  (2 mål på hver langside) Holder på perioder på 1-2 min.  Ved rullering står det ene laget, mens det andre bytter. Så går det laget som har stått lengst over, det vil si at man står 2 5min'ere på hver bane	En føringsøvelse som krever konsentrasjon og fokus. En øvelse som er effektiv på flere nivåer og som kan tilpasses. Bedrer både kontroll på ball Teknikktreningen skal hjelpe de med å automatisere øvelser inn i spill ved hjelp av mange repetisjoner. Bedrer både ballkontroll og overblikk. En øvelse hvor spillerne spiller på litt mindre flate og er nødt til å ha kontroll på ballen, orientere seg mer og snakke sammen. Det blir også flere balltouch. De skal prøve å ta med seg det vi har gjort tidligere i økten og ta med seg dette i kamp. Vi skal fokusere på mottaket og førstetouch på ball. Vi bytter motstandere og gjør det til en mini turnering for å skape ekstra engasjement blant jentene.	Vise og forklare Vise og forklare Forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg k          - Sete Nh- Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og åopprettholde bevegeligheten.	Apemetoden