Øktplan for J12 uke 50

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 12.12.2017 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del 3 og 3 sammen ·         Mottak og pasning med høyre bein og venstre bein. ·         En touch med høyre og venstre bein ·         Dempe ballen på bryst ·         Nikke	3 og 3 sammen: Setter opp tre kjegler som skal stå i en trekant. Det skal stå en spiller på hver kjegle. De to spillerne på kanten skal ha en ball hver. Spilleren i midten skal løpe fram og tilbake mens den får ballen av de på kanten.		Vise og forklare.
50 min 10 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: Y – øvelsen: Dansken: Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Y - øvelsen: Jeg lager en Y med kjegler. Jentene stiller seg på hver sin kjegle. Det skal minst stå to jenter på den første kjeglen. Kjegle nr. 1 sender en pasning til nr. 2, nr. 2 sender ballen tilbake til nr. 1. Nr. 1 sender så ballen til nr. 3 som sender den inn til nr. 2. Nr. 2 sender nå ballen til nr. 4 som sender den til nr. 3 og får den tilbake. Når nr. 4 får tilbake ballen den siste gangen skal hun allerede være på vei mot plassen til nr. 1. Nr. 4 sender ballen til nr. 1 og en ny runde begynner.   Dansken: Deler laget inn i tre lag. Lager tre firkanter som er koblet sammen. Lagene stiller seg inn i hver sin firkant. De to firkantene på endene skal prøve å spille ballen over til den andre siden. Firkanten i midten skal prøve å få tak i ballen og skape tre brudd før de kan bytte med en av de andre firkantene.  Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Y - øvelsen: Presisjon av pasning og mottak. Viktig å være konsentrerte og fokuserte. Dansken: Dette er for å ha bedre ballkontroll og samspill med de på ditt lag. Dette skal hjelpe spillerne for å få bedre tid og skape bevegelse mellom spillerne. Gode pasninger og ballkontroll hjelper laget på å få bedre samspill.  Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med god samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.