Øktplan for KIF
Jenter 12 United uke 4
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell
del
|
Titrekk:. Jentene blir delt opp i to
lag innenfor et område. En ball. Jentene skal prøve å få 10 pasninger innad i
laget uten at de mister ballen. Kan redusere antall pasninger. Kaster med
hendene. Kan evt dele opp i fire lag slik at det blir færre på lagene. Bruke
nok plass slik at alle blir aktive.
|
8 – 10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
Unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
|
OPPVARMING
- Spesiell
del
|
Sirkel med ulike mottak:
Lager en sirkel med kjegler. Deler de inn i
to. Halvparten går inn i sirkelen uten ball og resten stiller seg rundt ved
kjeglene med ball. De rundt i sirkelen sender baller til ulike spillere i
midten og de får ulike måter å motta ballen på. Må bruke nok plass og variere
etter øvelsene. Ulike mottak:
-
Med motsatt fot og sende med riktig fot
-
På direkten med en fot
-
Ta ballen med seg og levere den til neste
-
På hodet
-
På innsiden av beinet
-
På rista
|
10 – 15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
I denne øvelsen så øver de på ulike mottak, samtidig som de lærer å
bevege seg. De er nødt til å ha blikket oppe, for det må hele tiden orientere
seg. De må også gjøre seg ledig, og bruke stemmen for å få ballen. Handlingsvalg.
Ved stor plass får de god plass og det blir masse bevegelse. Ved liten plass
er det desto viktigere at de har blikket oppe og orienterer seg. Bedre at
jentene får god tid til hver øvelse, så bytter ikke så ofte.
|
UTTØYNING
|
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser,
hvor de skal jobbe 40 sek og pause 20 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause
mellom seriene. Ulik vanskelighetsgrad på øvelsene og kan gjøre det til
parøvelser.
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 –
utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Øvelse 2: (hvis tid)
Skjerme ballen og må ta den med seg.
Mottak. Angriperen gjør seg spillbar, mottar ballen, skjermer den, vender og
dribler forbi forsvareren, og løper med ballen fordi forsvareren inn i et
område som er skapt av den fjerde spilleren. Variasjon er å ta imot høye
baller og veggpasning med den fjerde spilleren.
Øvelse 3: Spill.
Deler i 2 eller 4 lag. Justerer banen etter hvor mange det er på
laget. Har en side hvor de må føre ballen over og en side med to mål. 2 – 4 spillere
på hvert lag helst. Det legges inn et krav om at de kan ikke bare ha et
mottak å sende ballen videre, de må ha minst 2 ballberøringer før de sender
ballen videre. Retningsbestemt medtak, må ta med ballen en retning. Kan
derfor ikke bare stoppe ballen ved å sette foten oppå. Kan også skjerme
ballen. Kan
|
25 min
15 min
20 min
|
Vise-forklare metoden
|
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God
styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over
tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
Læringsmomenter: Gi støtte feilvendt, sidevendt eller rettvendt.
Skjerm ballen når du mottar den, og muligens vend og drible også når du løper
med ballen. Handlingsvalg.
I spilldelen tvinges jentene til å ikke kun bare ta imot ballen og
sende den videre, men de må ha flere ballberøringer før de sender ballen
videre. Fokus på mottak.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren):
Bakside lår (knebøyeren):
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi
ros/ motivere
|
Idag var det 6 jenter på trening. Vi begynte med titrekk som fungerte bra. Jentene hadde et høyt tempo og masse bevegelse. Det hjelper å sette inn en joker. Så kjørte vi samme sirkelen. Øvelsene vi kjørte var
SvarSlett- Med motsatt fot og sende med riktig fot
- På direkten med en fot
- Ta imot og sende med samme fot
- Ta ballen med seg og levere den til neste
Vi varierte på plassen slik at de hadde liten plass, men mest stor plass. Hadde som oftest 4 som sto utenfor og 3 som var inni sirkelen. Varierte med 3 - og 4 baller. Ved 4 baller var de avhengig av å sende ballen videre hurtig når de skulle ta den med seg. Valgte å ha direktepasning i midten fordi at de skulle forstå at det er enklere å ha kontroll dersom man mottar ballen også sender. Det er viktig at de kommuniserer og møter ballen. De er nødt for å snakke og stå på tærne hele tiden. Jentene hadde veldig bra fokus og man så fremgang gjennom øvelsen. Etterpå kjørte vi styrkesirkelen som har blitt veldig motiverende med musikk. 40sek jobbing er passe og en ser fremgang på øvelsene. Viktig med riktig teknikk.
Jeg droppet den andre øvelsen og gikk rett til spill - delen. Da spilte vi 3 mot 3 og kjørte varianten med at på den ene siden kunne de føre over ballen og på andre siden kunne de score på 2 forskjellig mål. De måtte ha 2 ballberøringer før de ga fra seg ballen. En grei økt.
God refleksjoner. Håper på flere jenter på trening neste gang. Husk å velge ut 2-3 momenter i spilldelen som du vil vektlegge. Blir litt mange elementer her.
SvarSlettKan du utdype dette? Det eneste elementet de skulle ta med seg i spilldelen var minst 2 ballberøringer, slik at mottak ble i fokus.
SvarSlett