Øktplan uke 51 KIF orientering

ØKTPLAN
NAVN: Simen Storemoen                                                                             DATO: 21.12.2015 (uke 51) MÅLGRUPPE: Ungdommer 13-18 år MÅL FOR ØKTA: Påvirke utøvernes styrke STED: Madsebakken ungdomsskole UTSTYR: Ball, benker, matter
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor
10 min Baller	OPPVARMING Spesiell del Stikkball	1 eller 2 baller, alle mot alle. De som blir truffet må ta 10 pushups eller 10 situps.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk Forebygge skader Utøverne har allerede vært ute og løpt – dette blir den spesielle delen av oppvarminga
20 minutter Matter Benker «Medisinball» Ribbevegg(?)	Hoveddel: Sirkeltrening	Utøverne deles inn i 5-8 stasjoner avhengig av hvor mange de er, 2 per stasjon. De skal utføre sirkeltrening med styrkeøvelser, sammen i par Det skal være arbeidsperioder på 45 sekunder, hvor hvileperioden er like lang. Etter endt runde er det en fast pause på 2 minutter, og vi skal ha 3 runder. Dvs. at ved 5 stasjoner vil tiden til sammen bli rundt 25 minutter. Ved 8 stasjoner ville tiden blitt for lang hvis periodene var på 45 sekunder, derfor vil jeg senke periodene med 5 sekunder per ekstra stasjon over 5. Øvelser i kronologisk rekkefølge Utfall med ball, bryting fra stående planke, situps med ball, rygghev med ball, knebøy med rygg mot hverandre, stående trillebårpushups, Nordic hamstrings
5-10 min Matter	Avslutning Tøyningsøvelser	Tøye muskelgruppene som har blitt brukt flittig denne økta. Det er ikke hard tøyning som skal utføres, heller relativt veldig lett.	Bevegelighetstrening etter en slik økt er hensiktsmessig, samt at det er en fin avrunding på økta.