NAVN: Simen Storemoen
DATO:
21.12.2015 (uke 51)
MÅLGRUPPE: Ungdommer 13-18 år
MÅL FOR ØKTA: Påvirke utøvernes styrke
STED: Madsebakken ungdomsskole
UTSTYR: Ball, benker, matter
|
10 min
Baller
|
OPPVARMING
Spesiell del
Stikkball
|
1 eller 2 baller, alle mot alle. De som blir
truffet må ta 10 pushups eller 10 situps.
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk
Forebygge skader
Utøverne
har allerede vært ute og løpt – dette blir den spesielle delen av oppvarminga
|
20 minutter
Matter
Benker
«Medisinball»
Ribbevegg(?)
|
Hoveddel:
Sirkeltrening
|
Utøverne deles inn i
5-8 stasjoner avhengig av hvor mange de er, 2 per stasjon. De skal utføre
sirkeltrening med styrkeøvelser, sammen i par
Det skal være
arbeidsperioder på 45 sekunder, hvor hvileperioden er like lang. Etter endt
runde er det en fast pause på 2 minutter, og vi skal ha 3 runder.
Dvs. at ved 5
stasjoner vil tiden til sammen bli rundt 25 minutter.
Ved 8 stasjoner ville
tiden blitt for lang hvis periodene var på 45 sekunder, derfor vil jeg senke
periodene med 5 sekunder per ekstra stasjon over 5.
Øvelser i kronologisk rekkefølge
Utfall med ball, bryting fra stående planke,
situps med ball, rygghev med ball, knebøy med rygg mot hverandre, stående
trillebårpushups, Nordic hamstrings
|
|
5-10 min
Matter
|
Avslutning
Tøyningsøvelser
|
Tøye muskelgruppene som har blitt brukt flittig
denne økta. Det er ikke hard tøyning som skal utføres, heller relativt veldig
lett.
|
Bevegelighetstrening etter en slik økt er
hensiktsmessig, samt at det er en fin avrunding på økta.
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar