Øktplan for J04
uke 4
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell del
|
Begynner med en rolig oppvarming med forskjellige løpsvarianter.
Jeg viser en øvelse de skal gjøre først, også skal den gjenta denne øvelsen. Forskjellige øvelser er: - rolig jogg - jogge sidelengs - høye kneløft - spark bak - armsving - indianerhopp - spensthopp - noen dragninger, 70%, 80% og 90% |
10
min |
Vise
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
OPPVARMING
- Spesiell del
|
Siden fokuset mitt er at de skal bli gode med ball, så avgrenser jeg
området til en firkant som er markert med kjegler. Inni firkanten skal de
løpe rundt med ball og starte med å føre ball. Jeg ber de stoppe og se på meg
når jeg viser en øvelse de skal gjøre. (Fks stoppe ballen)
Når jeg så blåser i fløyta skal de gjøre dette. Andre ting de kan gjøre er å ta en croif-vending, dra ballen med seg sidelengs, dra ballen med seg med et bein baklengs, sette seg på ballen osv. |
15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
For å bli kjent med ballkontroll og avgrensninger ift firkanten. Også
overblikk, siden det er fort gjort å krasje når det er 14 jenter som fører
ball i en 4x4 firkant
|
UTTØYNING
|
Se siste uttøyning
|
3min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Følgende fokus er pasninger og skudd.
Skudd-delen: Først setter jeg opp 6 kjegler hvor de skal føre ballen i sikksakk. Etter 2-3 meter skal de så skyte på mål (dette er markert med en kjegle hvor de må skyte fra, så de ikke kommer alt for nærme mål). Når dette er gjort i 10 minutter, legger jeg inn et ekstra moment, som er å sentre en pasning til meg etter at de har ført ballen gjennom kjeglene, slik at de får igjen ball og deretter skyte på mål.
Den andre delen er en pasningsøvelse som også blir kalt trafikkøvelse.
Her settes det opp 2 kjegler med 5-meters avstand, hvor 3 stk skal fordele
seg på hver kjegle. Så skal den ene begynne med å sentre en pasning over, og
slik foregår øvelsen. Etter de har fått smakt på dette, legger jeg inn
forskjellige momenter, som at de skal møte ball når de får en pasning, går
over til 1-touch etter hvert og et annet moment er at de skal føre ballen
over og at vedkommende skal møte ballen.
Til slutt:
Spilldel, hvor de først skal øve seg på å treffe små mål.
jentene skal gå to og to sammen, og sette opp to kjegler med 1 meters mellomrom. Her skal de da prøve å treffe imellom kjeglene i en 7-meters avstand. Etter dette avslutter jeg med en kamp, deler i 4 lag også skal de spille hjørnefotball |
30 min
10 min
15 min
|
Vise-forklare metoden
Vise-forklare metoden
|
Disse øvelsene er fine øvelser for å få en god skuddteknikk og gode
pasninger.
Poenget med sikksakk delen er at de skal ha kontroll på ballen ved å føre de gjennom kjeglene. Jeg velger også å være en ‘’vegg’’, slik at de kan øve seg på avslutninger på mål. Avslutning på mål er også svært viktig med tanke på kampsammenheng. Pasningsøvelsen er også svært relevant da gode pasninger spiller en stor rolle i fotball. Presise pasninger er hovedfokuset, og ikke minst det å møte ballen. Jeg har sett at det er noe jentene sliter litt med, derfor legger jeg vekt på dette. |
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren)
Bakside lår (knebøyeren)
Setemusklatur (hofteleddstrekkeren):
Den store brystmuskelaturen
Skuldre
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
|
Oppsummering
|
2 min
|
Plenum
|
Oppsummere økten og spørre litt hvordan de synes økten har vært. Gir
ros og noe ris. Til slutt samler vi inn baller og vester.
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar