Øktplan for KIF
Jenter 12 United uke 3
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell
del
|
Titrekk:. Jentene blir delt opp i to
lag innenfor et område. En ball. Jentene skal prøve å få 10 pasninger innad i
laget uten at de mister ballen. Kan redusere antall pasninger. Kaster med
hendene. Kan evt dele opp i fire lag slik at det blir færre på lagene.
|
8 – 10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
Unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
|
OPPVARMING
- Spesiell
del
|
Sirkel med ulike mottak:
Lager en sirkel med kjegler. Deler de inn i
to. Halvparten går inn i sirkelen uten ball og resten stiller seg rundt ved
kjeglene med ball. De rundt i sirkelen sender balle til ulike spillere i
midten og de får ulike måter å motta ballen på. Ulike mottak:
-
Med motsatt fot og sende med riktig fot
-
På direkten med en fot
-
På hodet
-
På innsiden av beinet
-
På rista
-
Ta ballen med seg og levere den til neste
|
10 – 15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
I denne øvelsen så øver de på ulike mottak, samtidig som de lærer å
bevege seg. De er nødt til å ha blikket oppe, for det må hele tiden orientere
seg. De må også gjøre seg ledig, og bruke stemmen for å få ballen. Handlingsvalg.
|
UTTØYNING
|
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser,
hvor de skal jobbe 30 sek og pause 15 – 20 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min
pause mellom seriene.
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 –
utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Øvelsene kan gjøres med ulik
vanskelighetsgrad.
Øvelse 2:
Skjerme ballen og må ta den med seg.
Mottak. Angriperen gjør seg spillbar, mottar ballen, skjermer den, vender og dribler
forbi forsvareren, og løper med ballen fordi forsvareren inn i et område som
er skapt av den fjerde spilleren. Variasjon er å ta imot høye baller og
veggpasning med den fjerde spilleren.
Øvelse 3: Spill.
Deler i 2 eller 4 lag. Justerer banen etter hvor mange det er på
laget. Kan variere målet. Det legges inn et krav om at de kan ikke bare ha et
mottak å sende ballen videre, de må ha minst 2 ballberøringer før de sender
ballen videre. Retningsbestemt medtak, må ta med ballen en retning. Kan
derfor ikke bare stoppe ballen ved å sette foten oppå. Kan også skjerme
ballen.
|
25 min
15 min
20 min
|
Vise-forklare metoden
|
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God
styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over
tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
Læringsmomenter: Gi støtte feilvendt, sidevendt eller rettvendt.
Skjerm ballen når du mottar den, og muligens vend og drible også når du løper
med ballen. Handlingsvalg.
I spilldelen tvinges jentene til å ikke kun bare ta imot ballen og
sende den videre, men de må ha flere ballberøringer før de sender ballen
videre. Fokus på mottak.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren):
Bakside lår (knebøyeren):
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten
i leddene oppe.
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi
ros/ motivere
|
Det var 11 jenter på trening i dag. Titrekk som oppvarming er alltid populært. Det er morsomt, men igjen er det veldig knyttet opp mot fotball. De er nødt for å bevege seg, samarbeide og snakke sammen. Vi hadde ikke bløt ball, men improviserte med å knyte sammen noen vester. Kan forandre på området de har til rådighet. Sirkelen fungerer veldig bra, og jeg tror det var noe nytt for jentene. Jeg kjørte kun mottak med motsatt bein med pasning tilbake og at de skulle ta med seg ballen og avlevere den til en annen person. Her kan jeg også variere sirkelen. Dersom plassen er liten, desto viktigere er det å orientere seg og ha blikket opp. Når de skulle ta med seg ballen var det greit med et større området. Kan kjøre flere øvelser i denne sirkelen seinere. Styrkesirkelen har blitt veldig bra, og derfor kjørte vi litt lengre arbeidsperiode som en progresjon. Kjørte 40sek jobbing og 20sek pause. Med app og høyttaler så ble det veldig bra. Jentene er kjente med øvelsene nå. Er mulig å gjøre noen endringer slik at øvelsene blir mer motiverende i par. Siden vi brukte litt tid på å komme i gang, så valgte vi å gå rett på spilldelen. Delte i 4 lag og delte hallen i 2. På den ene siden var det 2 små nettmål og på den andre siden var det en linje de måtte føre ballen over. De måtte ha minst 2 ballberøringer før de kunne levere ballen videre. Dette fungerte veldig bra. Etter dette spilte vi på hele banen med 2 lag. Da hadde vi 4 mål tilsammen. Jentene hadde bra fokus på trening.
SvarSlett