Øktplan uke 1 - økt nr. 10

Øktplan for KIF Jenter 12 United uke 1

Navn: Trine Eline Aas	Dato: 08.01. 2016
	Time: 16:00 til 17:30
Målgruppe: Elever som er gamle 11-12 år gamle	Klasse: 7.trinn
Utstyr: Noen kjegler,  to bløte baller, matter og alle trenger en ball.	Sted: Tislegård gymsal
Elever på 11-12 år er i puberteten, men det er ulikt hvor utviklet dem er fysisk. Barn i denne alderen er også veldig ulike når det gjelder respons på kritikk, ros osv. De er også forskjellig når det gjelder læringsmåte og konsentrasjonsevne. Det er derfor viktig å tilrettelegge aktiviteten slik, at elevene opplever mestring og på denne måten får indre motivasjon.     Grunnleggende ferdigheter og basistrening.    Mål: Se fremgang på basistreningen altså styrkesirkelen. Øke spillernes basisferdigheter innenfor pasning og bevegelse.   Ferdighetsmål: Forbedre jentenes grunnleggende ferdigheter innenfor pasning (øye-fotkoordinasjon) og bevegelse. Kunnskapsmål: Spillerne skal forstå hvor viktig det er med gode pasninger og tilrettelegging. Holdningsmål: Elevene skal oppleve fair play under økta. Elevene skal samarbeide godt. De skal ha det gøy og oppleve mestring.  De skal følge med på de tegnene jeg gir, og høre etter når jeg gir beskjeder.

  

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING  -          Generell del	Dansk stikkball: Bruker et begrenset området. Alle mot alle. Vi starter i rolig gåtempo og øker intensitet etter hvert. Dersom man blir skudd må man ta enten 5 push – ups, 5 sit-ups eller 5 spensthopp.	8 – 10 min	Apemetoden/forklare-metoden	-Lære seg øvelser og rutiner for å  Unngå skader.  - Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne  - Øke motivasjon  Da får de inn litt styrkeøvelser med tanke styrkesirkelen senere i økta.
OPPVARMING  -          Spesiell del	Føring av ball. Jentene har en ball hver. Jogger med ball i beina på tvers av hallen. Jeg viser de ulike øvelsene.  Øvelser: -          Føring innside -          Føring utside -          Bare høyrefoten -          Bare venstre foten -          Annenhver bein -          Føring med finte -          Føring med bein mellom beina	10 min	Vise-Forklare-metoden	For å få forberede kroppen mot hoveddelen. Bruker derfor ball. For å få inn de ulike øvelsene og bli tryggere på teknikken.
UTTØYNING	Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning	3 min	Følg meg (Apemetoden)	Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser, hvor de skal jobbe 30 sek og pause 15 – 20 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause mellom seriene.  Øvelse 1 – planken. Øvelse 2 – sidehev. Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 – utfall. Øvelse 5 – situps. Øvelse 6 – spensthopp. Øvelse 7 – pushups. Se bilde under. Øvelsene kan gjøres med ulik vanskelighetsgrad. Øvelse 2: Pasninger i par. Fokus på stambeinet ved siden av ball og skal peke i der spilleren vil ha ballen. Stramme ankelen når pasningen slås og stå på tå når du skal motta ball. Kan sette inn kjegle, slik at de må bevege seg. Med ulike variasjoner: -Pasninger høyere innside -Pasninger venstre innside -Pasning med motsatt fot i forhold til demping av ball -Pasninger direkte Øvelse 3: Pasning og bevegelse i firkant. Deler inn i ulike firkanter, så de helst har en kjegle hver. Så skal spiller nr.1 legge opp til nr.2. Nr.2 legger støtte til nr.1, og beveger seg rundt kjegla og får ballen igjen på med-løp. Øvelse 2: Småspill. Deler hallen i 2 og deler i 4 lag. Spiller på tvers av banen med to mål. Det spilles med 4 mål. Laget må forsvare begge målene og kjapt pasningsspill er viktig for å score mål. Fokuset i spilldelen er kjapt pasningsspill og gode bevegelser i forhold til ballfører.	25 min                                     10 min        15 min 15 min	Vise-forklare metoden	Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader. I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk. Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og balanse i spillernes bevegelsesmønster.     Pasningsøvelsen krever konsentrasjon og fokus. En enkel øvelse som gir god effekt og alle nivåer kan tilpasses. Kjeglen gir også bevegelse. Bevegelsen skal bli automatisert og må derfor gjøres mange repetisjoner. Teknikktrening skal hjelpe spilleren med å automatisere øvelser inn i spill. Dette skjer med mange repetisjoner For å bli trygg på pasning og mottak og få det automatisert at man må bevege seg etter en pasning. En må bevege seg i forhold til ballfører, og gjerne møte. Man må planlegge og steg er en faktor. I spilldelen tvinges jentene til å mange ballberøringer og kjapt spill. Da er det viktig med gode pasninger og bevegelse etter en sendt pasning og bevegelse i forhold til ballfører. Når det er 4 mål er det nyttig å vri spillet kjapt og utnytte de to målene de kan angripe.
AVSLUTNING  Uttøyning	Forside lår (Knestrekkeren):     Bakside lår (knebøyeren):     Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):  Innoverførende:      Den store brystmuskelaturen:     Skuldre:	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.  Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	5 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere