Styrke og utholdenhets økt

NAVN: Cato Sørensen

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Løpsvarianter i en sirkler ·         Vanlig løp ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Svinge på armene ·         Varme opp hånledd	EN SIRKEL:   ·         Øke intensiviteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp ·         Løpe i motsatt retning så alle ser godt	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Forklare og vise
10 min	SPESIELL DEL ·         Dansk stikkball	Dansk stikkball ·         Kjøre tre omganger på 3 min ·         Den første omgangen kjører vi vanlig stikkball ·         De to neste så rundene, hvis du blir skutt så er det ut av banen og ta 10reps med push upps, sit upps eller spensthopp		Forklare og vise
8 min	KORT UTØYNINGSDEL ·         Diverse rolige tøyninger før hoved del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER		Forklare og vise
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
30 min	Hoveddel ·         Styrketrening 30 min ·         Utholdenhet 10 min	·         Styrketrening: 3x15. ·         30-60sek pause mellom hver serie. ·           ·           ·         Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig. ·           ·         - Utfall fram ·         - Tåhev ·         - Spenst hopp ·         - Knebøy ·         - To og to holde ijen beina mens de faller fremover ·         - Sit-ups (med bein i 90grader). ·         -Skrå-situps ·         - Push-ups ·         - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene. ·         - Push-ups med klapp. Ta en vanlig push-ups, også opp å klappe. ·         - Planke: 3sett 20,40,60,40,20 sek, 30 sek pause mellom hver serie. ·           ·         Denne her skal gjennomføres hvis det blir tid til det. Vi ser hvor lang tid jentene bruker på styrkedelen først. ·         Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 4 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause.	·         For å forbedre muskelstyrken og utholdenheten	Forklare og vise
10 min	Avslutning Uttøyning for å løsne opp i muskulaturen	Utførelse	For å opprettholde bevegeligheten og forhindre stølhet	Forklare og vise