Plan for dagens økt

DAGENS TRENING J13

Tislegårdhallen 1730

Her er planen for økta som skal gjennomføres i dag. Kjører en relativt hard økt med hurtighet i dag, der vi får trent reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet og utholdende hurtighet. Hurtighet er veldig viktig i fotball, og andre idretter for så vidt, men det kan fort bli litt kjedelig med vanlig øvelser. Setter derfor hurtigheten inn i leker, slik at det blir konkurranse, og dermed større motivasjon og vilje.

TID	HVA	HVORFOR
10 min 5 min	Oppvarming: Jogger i runder i hallen.       -          Vanlig jogging      -          Høye kneløft      -          Spark bak      -          Indianerhopp      -          Stigningsløp Spesiell del: Hauk og due En er hauk, og de resterende duene står langs kortsiden av gymsalen. Ved signal skal duene løpe over, og hauken skal ta så mange den klarer. Leken er ferdig når alle duene er tatt. Om man blir tatt blir man hauk.	Generell oppvarming for å varme opp de store muskelgruppene. Spesiell oppvarming for å motivere, og for å vikle inn mot idretten vi skal drive med.      -          Hindre skader      -          Skade motivasjon      -          Øke prestasjonsevnen Har en lek som stimulerer hurtigheten allerede i oppvarminga. Dette er fordi den spesielle delen av oppvarminga skal rettes mot hovedaktiviteten i økta.
5 min	Tøying:      1.       Forside lår (knestrekker)      2.       Bakside lår (knebøyer)      3.       Brystmuskulaturen      4.       Skulder      5.       RIST LØS!	-          Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
10 min	Reaksjonshurtighet: snipp og snapp Sitter med ryggen til en partner, den ene er snipp og den andre er snapp. Ved navnsignal, f.eks. snipp, skal den reise seg opp og løpe til veggen. Med en gang snapp ikke hører sitt navn, skal snapp prøve å ta snipp.	Dette er en lek som trener reaksjonshurtigheten, derfor har jeg valgt å ta den med.
15 min	Reaksjonshurtighet Deler inn i to lag. Alle jentene får et nummer fra 1-5. Ved fløyteblås skal de er det førstemann til å løpe og ta ballen. Ved siden av ballen (blå sirkel) skal det ligge en annen ball, og den kan laget som ikke fikk ball, forsøke å kaste på motstanderen. Dersom de treffer, mister motstanderen ballen, og de får heller ikke poeng. For hver ball som blir fraktet hjem, gir dette 1 poeng. Dersom den som kaster ball trår over midtstreken, ville dette bli dødt – altså kastet er ikke tellende.	Dette er en fin måte å trene reaksjonshurtigheten på, og ettersom det er konkurranse gjør dette at flere vil yte ekstra.
15 min	Utholdende hurtighet: Doggies Setter 5-6 kjegler langs gulvet, det skal være forholdsvis god avstand. Deler inn i lag, der det er rundt 4-5 på hvert lag. Kjører dette i stafettform. De skal løpe tilbake etter hver kjegle. Alle skal løpe tre ganger.	Viktig å trene på å holde høy fart over lengre tid, da dette er noe en også gjør i fotball.
10 min	Madrass-stafett: deles inn i lag med ca. 5 på hvert lag. Lagene har en madrass hver, og ved signal skal madrassen fraktes over gulvet med en fra laget oppå.  En lengde tilsvarer en etappe, og alle på laget skal ha ligget på madrassen i en etappe før de kan si seg ferdig.           Etter endt etappen skal laget rope «1!» etter etappe 1, «2!» etter etappe 1 osv. Dette er for å motivere de andre til å gjøre sitt beste for å vinne.	Velger å ha litt leker på slutten. Synes de er greit med litt moro etter en relativt hard økt. Dessuten er denne leken veldig tung, men dette glemmes bort litt i og med at det er konkurranse.
10 min	Krabbeleken: Velger ut en som skal være storekrabben, og resten er småkrabber. Jentene skal gå på alle fire, med rumpa ned mot bakken, og det er kun lov til å bevege seg på strekene som er i gulvet. Blir en tatt skal en være storekrabbe og hjelpe til med å ta de andre. Leken fortsetter helt til alle er tatt.	Taktisk og morsom lek som gjør at de må tenke over hvor de går hen, slik at de unngår storekrabbene.
5 min	Tøying på eget ansvar.	Har sagt mange ganger hvorfor en bør tøye og hva som bør tøyes. Vil nå teste dem og se hva de har fått med seg. Jeg er med på tøyinga, men sier ingenting. De skal selv finne ut hva som må tøyes.