Treningsplan for uke 6

Økta som skal gjennomføres i dag går mye på kast og mottak, samtidig som det også er innslag av morsomme leiker og konkurranser.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn: Anna Sagvolden                               Dato: 04.02.2014                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal forbedre ferdighetene innenfor kast og mottak, samt bedre samspillet. Kunnskapsmål: Vite hvordan man utfører riktig kasteteknikk og ordentlig mottak. Holdningsmål: Det er innslag av flere morsomme øvelser og konkurranser som skal være motiverende, samtidig som det er viktig at de fokuserer på de gitte arbeidsoppgavene og ikke mister konsentrasjonen. Utstyr: Kortstokk, vester, baller, kjegler
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe inne i gangen.	Løpe trekanten ute sammen hele laget. For de som har skade eller ikke kan være med, er det mulig å løpe eller sykle inne.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Hofteleddsbøyer	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
10 min	Spesiell del: Stafett med 4 lag, der de skal samle inn riktig symboler i forhold til kortstokken.	Alle spillerne blir delt i fire forskjellige lag, der hvert lag for sitt kortsymbol (hjerter, ruter, spar og kløver.) De stiller seg i en firkant, der kortene er samlet på midten. En og en fra laget skal derfor løpe fram, snu et kort og prøve å finne sitt slag. Hvis den finner et kort med riktig symbol tar den med kortet tilbake, og et poeng er sikret. Hvis det er feil, legger den kortet ned igjen, løper tilbake og veksler med neste som prøver lykken. Det laget som samler inn alle kortene, eller som har flest kort når jeg blåser av, vinner stafetten.	Dette gjøres for å få opp intensiteten fra den generelle oppvarmingen. I tillegg er dette en leik som er veldig morsom, og gjør at utøverne glemmer at de løper. Konkurranse er alltid spennende og motiverende for alle parter, der man støtter og motiverer hverandre også.	Vis og forklar metoden
8 min 7 min 8 min 7 min 20 min	HOVEDDEL Kasteøvelser med tre stykker på hver gruppe Kasteøvelser med konkurranse Varme opp keepere Kontrings-konkurranse Spille resten av treninga, med avblås til forbedring	Tre og tre går sammen og stiller seg i en trekant. Hver gruppe skal ha to baller, og øvelsen går ut på at to stykker kaster annen hver gang til den ene utøveren som må arbeide hele tiden. De samme gruppene går sammen og stiller seg ovenfor hverandre med den tredje i midten. Konkurransen går ut på at utøverne nærmest tribunen starter med ballen, og skal kaste den videre til alle andre på gruppa. Den første gruppa som har fått ballen fram og tilbake til første person 10 ganger vinner konkurransen. Varme opp keepere der skuddene først går midt på, for så å spesifiseres rundt omkring i målet. Etter hvert får utespillerne også en forsvarsspiller å bryne seg på. Det skal være to rekker mot hver sitt mål bak midtstreken, og når de har skutt på det ene målet løper de bak rekka til det andre målet. Det blir altså en runde der de skal skyte på annen hver keeper, og målet for konkurransen er derfor å scoore tre mål rett etter hverandre. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Denne øvelsen forbedrer pasningene til utøverne, og er også en øvelse som forbedrer reaksjonen. For å forbedre både pasning og mottak i stressa situasjoner og holde fokus over lengre tid. Samtidig som dette også er en artig øvelse, særlig på grunn av at det er konkurranse. For å få i gang skuddarmen, og varme opp keeperne for å unngå skader. Dette gjøres for å motivere spillerne og få opp intensiteten før vi skal spille resten av treninga. Dette er en morsom øvelse som også er en god øvelse for kontringer. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden