Uke 6

Denne økta skal vi forbedre utøvernes muskulære utholdenhet i beina.

ØKTPLAN
NAVN: Harald Elveseter og Marcus J. Børjesson Gruppe: Kif turn, konkurranse og eldre junior. MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøvernes muskulære utholdenhet i bein muskulaturen. STED: Idrettshallen. UTSTYR: matter.
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
Hoveddel Øvelse 1. 10 min.	Stikkball.	Begrenser et nokså lite område slik at utøverne skal stå minst mulig stille. Bruker 2 til 3 baller avhengig av hvor mange det er. Blir man skutt går man på sidelinjen og ta 10 spensthopp, sit-ups eller push ups.	Utøverne syntes dette er en svært morsom øvelse og det skaper derfor stor motivasjon til resten av økta.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 2. 10 min.	Knebøy og utfall.	Knebøy x 20 Utfall x 20/pr bein. 2 sett. Etter 2 sett vanlig skal de gjøre 2 sett igjen, akkurat det samme bare med hopp.	For å forbedre den muskulære utholdenheten i knestrekker og hofteleddsstrekker.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 3. 10 min.	Tvers over hallen. Dype hopp. Gående utfall. Hoppe fra bein til bein. Gå over med bøyde bein. Sprint.	Dype spensthopp over hallen, 2 ganger. Gående utfall over hallen, 2 ganger. Hoppe fra bein til bein (som en skøyteløper) over hallen, 2 ganger. Setter deg nesten ned på huk og går over hallen, 2 ganger. 2 sprinter med maksimal intensitet over hallen	For å forbedre den muskulære utholdenheten i knestrekker og hofteleddsstrekker.	Vis og forklar.
Hoveddel Øvelse 4 10	Liggende leg-curl. Nordic hamstring.	To og to sammen. En ligger på magen og skal bøye i kneet. Den andre skal holde på beinet og gi motstand. 12 repetisjoner på hvert bein, 2 serier. Den ene sitter på beina til den andre, mens han skal dette sakte ned mot gulvet kun ved å holde igjen med knebøyeren. Viktig å fiksere. 12 repetisjoner, 2 serier.	For å forbedre den muskulære utholdenheten i knebøyer. For å forbedre den muskulære utholdenheten i knebøyer.
Hoveddel Øvelse 5 5 min	Tå hev.	Står vanlig, går opp på tå holder og går ned. 15 repetisjoner. Etterfulgt av 20 hopp med strake knær. 2 serier.	For å forbedre den muskulære utholdenheten i den tohodede ankelstrekkeren.
Uttøyning. 5 min.	Knestrekkere. 1 Knebøyere. 2 Hofteleddsstrekker. 3 Delta muskelen. 4 Triceps/armstrekker.5 Ankelstrekker 6 Brystmuskelen 7	1. 2. 3 4. 5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned. 6 – tøye ankelstrekker mot vegg.  7	For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.	Passiv tøyningsmetode.