Aktiv Lokalsamfunn

mandag 10. februar 2014

Øktplan 10.02.2014, uke 7


MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og grunnleggende o-tekniske ferdigheter.
STED: Madsebakken, oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede) kl. 18.00-20.00
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg, refleksvest og hodelykt.
UTSTYR: FOR INNETRENING: lett treningstøy, baller, gym-matter, benker og klokke
TID
HVA
HVORDAN        
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

50 min



Oppvarming g
Løping ute

Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet.  Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
3 viktige:
·         Forebygge skader
·         Prestasjonsevnen øker
·         Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader


Vedlikeholde aerob utholdenhet.

Følge meg metode
15 min
Oppvarming s
Belgisk O
En har et hvitt kart over gymsalen med poster på. Det er ca. 8 poster på hver side av gymsalen. Strekkene går fra den ene siden av gymsalen til den andre.  Midt i gymsalen er det satt 2 benker, og mellom disse kan en bli «tatt».. Hvis du blir tatt må du gå i midten, og gi fra deg kartet. Den som får karten må starte helt på nytt fra 1. post. Førstemann til å fullføre vinner.
3 viktige:
·         Forebygge skader
·         Prestasjonsevnen øker
·         Lysten til å trene øker
Noen kommer også kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
Vise og forklar
2-3 min

uttøyingsdel
Tøyer lett ut følgende
·         Ankelstrekker
·         Knebøyer
·         Knestrekker
·         Innoverførerne
·         Yttoverførerne
For avspenning og forebygging av skader
Vise og forklar

30 min

Hoveddel
Sirkeltrening
Generell basistrening
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer gjennomføringen av de ulike stasjonene:
·         Situps
·         Bryting 2 mot 2
·         Ulik balanse på benk
·         stabiliseringsøvelser
·         Planke
·         Buk/ryggøvelse
·         Diagonal stabilisering

Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet opp mot orientering.
Vise og forklar
10 min
Avslutning
Kanonball
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er treff. Gjerne 2 baller.
Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
·         Hindrer korte muskler (gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·         Øker bevegeligheten med tøying.
·         Mer blodgjennomstrømning

Vise og Forklar


1 kommentar:

  1. Var ganske mange på trening. Brukte belgisk-o som en suksessaktivitet i dag. Det var en del snø og is, (ikke mulig å løpe i skogen) så løp en runde på vei.

    SvarSlett