Tirsdag 17.00-18.30
Øktplan for J10-12 uke 08
|
Hovedtrener: Maria Olsen (er to ganger på rad siden
Karina var to ganger pga. sykdom)
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
|
Dato: 21.02.2017
|
|
Tid: 17.00-18.30
|
|
|
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år
|
Klasse: 6-7. trinn
|
|
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og
stoppeklokke
|
Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
|
|
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års
alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger
treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play,
respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og
lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det
er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er
fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det
flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse
er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.
Hovedmål:
·
Forbedre akselerasjonshurtigheten og reaksjonshurtigheten
·
Fokusere på å få ballen oppover i banen i spillet
Ferdighetsmål: Øve på å få ballen oppover i spillet.
Kunnskapsmål: Vite hva man skal gjøre når man beveger seg
raskt opp i banen
Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert på
hurtighetsøvelsene, selv om
|
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
|
10min
|
Oppvarming
Generell
del
Skadefri
|
Vi
deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med
2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser
og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse
øvelsene skal gjennomføres:
-
Rolig jogg x2
-
Lyske inn x2
-
Lyske ut x2
-
Sirkle rundt x2
-
Skulder mot skulder x2
-
Hæl-tå x2
-
Sparke bak x2
-
Høye kneløft x2
-
2 fram og 1 tilbake x2
|
Skadefri
forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved
økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Vise
og forklare- metoden
|
|
10 min
|
Spesiell
del
Stiv heks med ball
|
Alle
skal føre hver sin ball rundt i et avgrenset område som jeg bestemmer. Den
som har sisten skal ha en vest i hånda. Når man blir tatt må man stå med
ballen i hendene, og for å bli fri må en annen person komme å føre ballen
mellom beina.
|
Øvelsen
skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.
|
Oppgavestyrt-
lukket
|
|
60min
|
Hoveddel
Hurtighetsøvelser
30 min
1.
Start i startposisjon. (Reaksjonshurtighet)
2.
Forfølgelsesløp nr. 1 (akselerasjonshurtighet)
3.
Forfølgelsesløp nr. 2 (akselerasjonshurtighet)
4.
Øvelse med ball (akselerasjon og
reaksjonshurtighet)
Spill 30 min
|
1.
Vi jobber to og to. Man står i
startposisjon. Den andre klapper, så løper man forbi kjegla så fort man kan.
Avstanden fra kjegle til kjegle skal være fem meter. Da man har pause så
klapper man for neste mann.
2.
Vi setter opp tre kjegler over
kortsiden. En i midten, og en på hver side to meter fra veggen. A løper inn
til midten, og da A vender starter B og løpe for å ta igjen B. B står på
motsatt side.
3.
Vi bruker det samme oppsettet med
kjegler som i øvelse 3. A ligger i midten på magen, ryggen (ansiktet mot og
vekk fra B), mens B står ved første kjeglen. Akkurat da A reiser seg for å
løpe til andre siden starter B å prøver å ta igjen A.
4.
5. A
og B står ved siden av hverandre på streken å ser framover. C kaster ballen
på ulike måter gjennom A og B. Da de ser ballen skal de løpe etter den og
fange den fortest mulig.
Vi
spiller korte intensive kamper. I dag skal vi fokusere på at sidene og
midtbanen skal få ballen oppover, og at forsvaret skal sparke ballen oppover.
Jeg skal kommentere det hele tiden så de ser hvordan det er når de gjør det.
|
Forbedre
akselerasjonshurtigheten og reaksjonshurtigheten
Fokusere
på å få ballen oppover i banen i spillet
|
|
|
10
|
Avslutning
Nedjogging
Uttøyning
|
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi
jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at
nedjoggingen får riktig virkning.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:
Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid:
20-30 sek per uttøyingsøvelse.
|
Nedjogging
forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.
De
skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive
og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
|
Følg
meg- apemetoden
Vise
og forklare-metoden
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar