Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 15. februar 2017

Øktplan for uke J10-12 uke 08

Hvittingfoss, HIL
Tirsdag 17.00-18.30


Øktplan for J10-12 uke 08
Hovedtrener: Maria Olsen (er to ganger på rad siden Karina var to ganger pga. sykdom)
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 21.02.2017
Tid: 17.00-18.30
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Forbedre akselerasjonshurtigheten og reaksjonshurtigheten
·         Fokusere på å få ballen oppover i banen i spillet

Ferdighetsmål: Øve på å få ballen oppover i spillet.
Kunnskapsmål: Vite hva man skal gjøre når man beveger seg raskt opp i banen
Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert på hurtighetsøvelsene, selv om

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

10 min
Spesiell del

Stiv heks med ball





Alle skal føre hver sin ball rundt i et avgrenset område som jeg bestemmer. Den som har sisten skal ha en vest i hånda. Når man blir tatt må man stå med ballen i hendene, og for å bli fri må en annen person komme å føre ballen mellom beina.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.



Oppgavestyrt- lukket
60min

Hoveddel
Hurtighetsøvelser 30 min
1.       Start i startposisjon. (Reaksjonshurtighet)
2.       Forfølgelsesløp nr. 1 (akselerasjonshurtighet)
3.       Forfølgelsesløp nr. 2 (akselerasjonshurtighet)
4.       Øvelse med ball (akselerasjon og reaksjonshurtighet)































Spill 30 min




1.       Vi jobber to og to. Man står i startposisjon. Den andre klapper, så løper man forbi kjegla så fort man kan. Avstanden fra kjegle til kjegle skal være fem meter. Da man har pause så klapper man for neste mann.
2.       Vi setter opp tre kjegler over kortsiden. En i midten, og en på hver side to meter fra veggen. A løper inn til midten, og da A vender starter B og løpe for å ta igjen B. B står på motsatt side.
3.       Vi bruker det samme oppsettet med kjegler som i øvelse 3. A ligger i midten på magen, ryggen (ansiktet mot og vekk fra B), mens B står ved første kjeglen. Akkurat da A reiser seg for å løpe til andre siden starter B å prøver å ta igjen A.
4.       5.            A og B står ved siden av hverandre på streken å ser framover. C kaster ballen på ulike måter gjennom A og B. Da de ser ballen skal de løpe etter den og fange den fortest mulig.

Vi spiller korte intensive kamper. I dag skal vi fokusere på at sidene og midtbanen skal få ballen oppover, og at forsvaret skal sparke ballen oppover. Jeg skal kommentere det hele tiden så de ser hvordan det er når de gjør det.


Forbedre akselerasjonshurtigheten og reaksjonshurtigheten







































Fokusere på å få ballen oppover i banen i spillet


10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden







Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar