Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 9. februar 2017

Øktplan for J10-12 uke 7

Hvittingfoss, HIL
17.00-18.30
J10-12


Øktplan for J10-12 uke 07
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 14.02.2017
Tid: 17.00-18.30
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Kunne plassere seg og utføre innkast
·         Kunne bruke innkast og corner i spill
Delmål:
·         Påvirke muskelstyrken i kroppen

Ferdighetsmål: Kunne skyte en god corner og plassere seg. Kunne kaste et godt kast og plassere seg.
Kunnskapsmål: Vite hvor man skal stå på corner og innkast
Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

5 min
Spesiell del

Lenkesisten







En starter med å ha sisten. Når den tar en annen person, blir han hengt på lenka. Det er bare ytterpunktene som kan ta andre personer.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.



Oppgavestyrt- lukket
5 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60min

Hoveddel

Innkast

Innlæring av tilløpet og landing (2 min)



Praktisering (5 min)


Innlæring av kastet (2 min)


Praktisering (5 min)


Sammensetning av tilløp, landing og kast (10 min)


Spill 20 min





Styrkeøvelser 15 min




Jeg viser og forklarer hvordan vi skal plassere beina på et innkast, og hva som er viktig å tenke på.

Alle prøver tilløpet uten ball på en rekke.

Jeg viser hvordan vi skal utføre kastet med hendene og ball.

Alle øver på å kaste riktig og langt

To og to. Den ene øver på å ta innkast, den andre fanger ballen.

Vi spiller 20 minutter. Vi fokuserer på plassering ved innkast og corner som vi hadde forrige økt.


De siste 15 minuttene skal vi ha litt styrketrening.
45 sek arbeid
15 sek pause

6 øvelser:
Situps, pushups, spensthopp, utfall, hoftestrekk og diagonalløft.

Vi forklarer alle øvelsene først. Vi går gjennom øvelsene først, før vi har en serie på 6 min, 3 min pause og så en serie til på 6 min.







Jeg deler opp teknikken slik at vi skal lære alle delene.
















Bruke innkast i spillet.





Påvirke den generelle muskelstyrken i kroppen

Hel-del-hel


























Vise og forklare
10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden





1 kommentar:

  1. Det ble litt endringer i økta fordi det nå ser ut som det er flere og flere yngre, og mindre av de eldre som kommer på treningen. Derfor valgte jeg å droppe styrkedelen, siden det var et mål når vi i utgangspunkt startet med å bare ha jenter 12. I tillegg så var vi 9 stykker på trening, og etter 15 min hadde alle klart å kaste etter jeg hadde gått rundt å veiledet. I og med jeg skulle droppe styrkedelen og vi hadde 10 min til overs fra kastingen valgte jeg å ha en øvelse som fokuserer på skudd, siden det hjelper jentene og fokusere på gode skudd, lange skudd, god teknikk og gjør dem veldig fokusert. det er en øvelse som egner seg godt før spill, og øker konsentrasjonen veldig. det er øvelsen hvor vi skal treffe nettet, og ikke stengene. Det virker kanskje som den bare er gøy, men det er veldig progresjon hos jentene når vi har den øvelsen. Vi har i tillegg ei ny jente som har kommet på trening, og etter litt hjelp klarte hun det også, og det var veldig god stemning blant jentene. Det er veldig god innsats.

    SvarSlett