Øktplan for J10-12 uke 7

Hvittingfoss, HIL
17.00-18.30
J10-12

Øktplan for J10-12 uke 07

Hovedtrener: Maria Olsen Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen	Dato: 14.02.2017
	Tid: 17.00-18.30
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år	Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke	Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre. Hovedmål: ·         Kunne plassere seg og utføre innkast ·         Kunne bruke innkast og corner i spill Delmål: ·         Påvirke muskelstyrken i kroppen Ferdighetsmål: Kunne skyte en god corner og plassere seg. Kunne kaste et godt kast og plassere seg. Kunnskapsmål: Vite hvor man skal stå på corner og innkast Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
10min	Oppvarming Generell del Skadefri	Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører. Disse øvelsene skal gjennomføres: -          Rolig jogg x2 -          Lyske inn x2 -          Lyske ut x2 -          Sirkle rundt x2 -          Skulder mot skulder x2 -          Hæl-tå x2 -          Sparke bak x2 -          Høye kneløft x2 -          2 fram og 1 tilbake x2	Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår. Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare- metoden
5 min	Spesiell del Lenkesisten	En starter med å ha sisten. Når den tar en annen person, blir han hengt på lenka. Det er bare ytterpunktene som kan ta andre personer.	Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.	Oppgavestyrt- lukket
5 min	Leddutslagsdel Uttøyning Lette tøyninger før hoveddel	Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Hoftebøyer: Framside lår: Bakside lår: Holdetid: 15-20 sekunder	Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.	Vise og forklare-metoden
60min	Hoveddel Innkast Innlæring av tilløpet og landing (2 min) Praktisering (5 min) Innlæring av kastet (2 min) Praktisering (5 min) Sammensetning av tilløp, landing og kast (10 min) Spill 20 min Styrkeøvelser 15 min	Jeg viser og forklarer hvordan vi skal plassere beina på et innkast, og hva som er viktig å tenke på. Alle prøver tilløpet uten ball på en rekke. Jeg viser hvordan vi skal utføre kastet med hendene og ball. Alle øver på å kaste riktig og langt To og to. Den ene øver på å ta innkast, den andre fanger ballen. Vi spiller 20 minutter. Vi fokuserer på plassering ved innkast og corner som vi hadde forrige økt. De siste 15 minuttene skal vi ha litt styrketrening. 45 sek arbeid 15 sek pause 6 øvelser: Situps, pushups, spensthopp, utfall, hoftestrekk og diagonalløft. Vi forklarer alle øvelsene først. Vi går gjennom øvelsene først, før vi har en serie på 6 min, 3 min pause og så en serie til på 6 min.	Jeg deler opp teknikken slik at vi skal lære alle delene. Bruke innkast i spillet. Påvirke den generelle muskelstyrken i kroppen	Hel-del-hel Vise og forklare
10	Avslutning Nedjogging Uttøyning	Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Bakside lår: Framside lår: Hoftebøyer: Innside lår: Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.	Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler. De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.	Følg meg- apemetoden Vise og forklare-metoden