Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 8. desember 2016

Øktplan 08.12.2016 - Hokksund IL J12

Øktplan håndball jenter 12
Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen
Mål: Bedre koordinasjon, bedre spilleforståelse; taktikk, tenikk
Hovedtrener: Martine Flaget Halvorsen
Hjelpetrener: Julie Martine Nikkerud
Gruppe: Treningsgruppa er ca. 15 jenter på 12 år. Det er jenter som interessert i håndball og har spilt håndball en god stund. De er motivert for å trene og spille håndball. 
Ferdighetsmål: Bedre koordinasjon gjennom øvelser med stige, deretter skudd på mål.
Bedre spillforståelse, gjennom kontringer, ankomst og 4 mot 3 spill.  Bedre vurderinger i angrep.
Kunnskapsmål: forstå hvorfor kontringer og 4 mot 3 gjør de bedre i kamp. Forstå hvorfor øvelsene er relevant for håndball. Forstå at øvelsene bedrer spillforståelse.
Holdningsmål: Kunne navnene til alle spillerne. Skal ha det gøy med koordinasjon. De skal ha det gøy med spillsituasjoner på 1 mål.
Dato: 08.12.2016
Sted: Hokksundhallen
Utstyr: baller, stige, kjegler, vester
Tid
Hva
Hvordan
Metode/hvorfor
7 min











Generell oppvarming:
Jogge











Jogge fram og tilbake over banen
Hver øvelse 1 lengde
-          Svinge på armer, forover og bakover
-          Høy kneløft
-          Spark bak
-          Sidelengs
-          2 stigningsløp






Metode:
Følg meg

Hvorfor:
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk
Hindre skader
For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen


15 min





10 min




Spesiell oppvarming:
Kaste





Skudd på keeper
Varme opp keeper
Løpe over banen, smalt, og kaste.
5-4-3 pasninger over
8 tall
Langkryss
Kaste to og to
Starte lenger ut
Kaster først 2 og 2

Varme opp keeper
-          Rett på
-          Halvt ut oppe, begge sider
-          Halvt ut nede, begge sider
-          Helt ut oppe
-          Helt ut nede
Metode: oppgavestyrt





Metode: oppgavestyrt

Hvorfor
Forbrede kroppen spesifikt på kampen
Øke intensitetsnivået
10 min
Spesiell del
pasninger i 6 hjørner
Fordelt i 6 hjørner.
1.      sende pasning til den som står i neste hjørne, løpe dit. Skal skje i fart.
2.      løpe og kaste i mønster om vi trenger å gjøre det vanskeligere


Metode: vise og forklare
Hvorfor: bedre pasninger og mottak i fart
Forstå timing, krafttilpasning
20 min
Hoveddel øvelse 1

Koordinasjon
Gjøre øvelser gjennom en stige, skyte etterpå på kjegler/vester i mål
Stige
Begge beina i hver rute
Begge i hver rute, begge utenfor mellom rutene
Sideveis, begge bein i hver rute, begge bein utenfor mellom rutene
Sideveis, begge bein i hver rute, et bein utenfor på anna hver side

Metode: følg meg
Hvorfor: bedre koordinasjon; rytme, øye-fot, fartstilpasning
25 min
Hoveddel øvelse 2
4 mot 3
3 banespillere, 1 strek
3 forsvar.
Spille 4 mot 3 på et mål
Metode: oppgavestyrt
Hvorfor: jobbe med vurdere situasjon, bedre spillforståelse
25 min
Hoveddel øvelse 3, 4 mot 3
Det står 3 i forsvar på den ene siden
På den andre siden av banen
Kaster to bekker 2-3 pasninger også skyter på mål
Kantene løper i kontring når skuddet går
Får igjen ballen av keeperen og det blir 4 mot 3
Metode:
Oppgavestyrt
Hvorfor
Bedre spillforståelse
15 min
Hoveddel øvelse 4
Kontringer
Kontringer 2 mot to
+ Løpe hjem i forsvar
Metode: oppgavestyrt
Hvorfor: bedre spillforståelse
5 min
Leddutslagsdel
Uttøynings del:
1.      kappe og delta
2.      triceps
3.      knebøyer
4.      knestrekker


Metode:
Følg meg

Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer.
Blodgjennomstrøming
Hindre skader
Øke bevegeligheten i ledd

1 kommentar:

  1. Øvelsene fungerte bra. Vi prøvde en del nye øvelser denne gangen, det fungerte fint. Det virka som barna syntes det var gøy og spennende og prøve litt nye ting. Koordinasjonsøvelsene i stinge fungerte bra, det var mer utfordrende for noen. Det var noen ganger vanskelig for de å få til riktig avsluttninger så jeg måtte gjøre noen individuelle tilpasninger der.

    SvarSlett