Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 20. desember 2016

Øktplan uke 51 J10-12

Uke 51, Tirsdag 20.12.16
Kokka: 16.30-1800
Hvittingfoss jenter 10-12


Øktplan for J10-12 uke 51
Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen
Jeg blir alene, fordi Maria O er syk
Dato: 20.12.2016
Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har nå blitt kjent med alle jentene. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Ha det gøy i gruppa med fotballrelaterte øvelser

Delmål:
·         Påvirke den aerobe utholdenheten

Ferdighetsmål: Kunne utføre ulike øvelser i en gruppe
Kunnskapsmål: Kunne legge ulike strategier i konkurranser
Holdningsmål: Være samarbeidsvillig og sørge for at alle får en god opplevelse

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

7
Spesiell del

Nappe hale












Alle skal ha hver sin hale festet bak i buksa. I løpet av ett minutt skal man fange så mange haler man klarer. Det er ikke lov å fange når man fester, og det er bare lov å fange en om gangen. Alle halene må være synlige.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.



Oppgavestyrt- lukket
3 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:


Setemuskelen:


Hoftebøyer:


Framside lår:



Bakside lår:

Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60min

Hoveddel

Lenka (20 min)









Gris (20 min)










Haien kommer med ball (20 min)



Vi fordeler like mange jenter i hvert mål. De skal stå i en lenke, med hvert sitt tall. Vi roper opp f.eks. 2 og 4, da skal toer og firer på hvert lag kjempe mot toer og firer på motsatt lag. Målet er å score mål. Lenka skal da stå i mål, de må holde hender hele tiden og forsvare målet.

Vi deler jentene inn i fire grupper. En og en skal løpe inn til og hente ett kort. Når hver gruppe har henta fem kort hver skal de begynne å hente av hverandre. Det er ikke lov å hindre henting. Det er første gruppe til å få fem like kort som vinner. Da skal de sette seg ned og holde hender.

Vi deler inn i fire grupper, alle skal være et fiskeslag hver. Vi skal ha en hai. Alle skal ha hver sin ball. Vi roper ut fiskeslagene en etter en, som f.eks. «Sverdfisk ut å svøm». Når vi sier «haien kommer» skal haien prøve å ta så mange som mulig.


Ha det gøy med ball og samarbeide i grupper.



Oppgavestyrt- lukket
10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Bakside lår:


Framside lår:

Hoftebøyer:

Innside lår:

Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden



2 kommentarer:

  1. Flott at du kjører opplegget alene. Det ser gøy ut. Det er vel ikke sikkert mål og innhold stemmer så godt overens, men det kan du ta opp når du kommenterer det du gjør i dag.
    Stein

    SvarSlett
  2. Det ble veldig få jenter på denne økten, som gjorde at jeg måtte gjøre ganske mange endringer. Laglederen som jeg hadde avtalt at skulle komme med ballene, gjorde heller ikke det, så jeg måtte tilpasse treningene til omstendighetene. Vi fikk låne en ball av en annen person som var tilstedet, som gjorde at vi fikk brukt litt ball.
    Jeg kjørte oppvarmingen som planlagt, men i hoveddelen måtte jeg endre ganske mye. Vi fikk hatt utholdenhetsøvelsen, som vi gjorde med og uten ball. Lenka og haien kommer funket dårlig å gjøre med 4 stykker, derfor byttet vi til skudd og pasninger på en gøy måte i stede. Dette funket bra, og jentene fikk en bra trening likevel.
    Jeg vil jo si at hovedmålet passer fint, det er gøye fotballrelaterte øvelser. Vi skulle bruke ball i alle øvelsene. Vi påvirket også utholdenheten til jentene gjennom gris i hoveddelen. Ferdighetsmålet kunne kanskje endres litt, men vil jo si at de utfører ulike øvelser i gruppe, med de øvelsene jeg valgte å ha med. Det er konkurranse relaterte øvelser, som også gjør at de må lage en slags strategi og at alle skal få en god opplevelse er alltid viktig.
    Jeg syntes generelt at økten gikk bra, men kunne håpet det ble flere jenter, som ville gitt meg en større utfordring

    SvarSlett