Øktplan uke 51 J10-12

Uke 51, Tirsdag 20.12.16
Kokka: 16.30-1800
Hvittingfoss jenter 10-12

Øktplan for J10-12 uke 51

Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen Jeg blir alene, fordi Maria O er syk	Dato: 20.12.2016
	Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år	Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke	Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har nå blitt kjent med alle jentene. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre. Hovedmål: ·         Ha det gøy i gruppa med fotballrelaterte øvelser Delmål: ·         Påvirke den aerobe utholdenheten Ferdighetsmål: Kunne utføre ulike øvelser i en gruppe Kunnskapsmål: Kunne legge ulike strategier i konkurranser Holdningsmål: Være samarbeidsvillig og sørge for at alle får en god opplevelse

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
10min	Oppvarming Generell del Skadefri	Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører. Disse øvelsene skal gjennomføres: -          Rolig jogg x2 -          Lyske inn x2 -          Lyske ut x2 -          Sirkle rundt x2 -          Skulder mot skulder x2 -          Hæl-tå x2 -          Sparke bak x2 -          Høye kneløft x2 -          2 fram og 1 tilbake x2	Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår. Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare- metoden
7	Spesiell del Nappe hale	Alle skal ha hver sin hale festet bak i buksa. I løpet av ett minutt skal man fange så mange haler man klarer. Det er ikke lov å fange når man fester, og det er bare lov å fange en om gangen. Alle halene må være synlige.	Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.	Oppgavestyrt- lukket
3 min	Leddutslagsdel Uttøyning Lette tøyninger før hoveddel	Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Hoftebøyer: Framside lår: Bakside lår: Holdetid: 15-20 sekunder	Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.	Vise og forklare-metoden
60min	Hoveddel Lenka (20 min) Gris (20 min) Haien kommer med ball (20 min)	Vi fordeler like mange jenter i hvert mål. De skal stå i en lenke, med hvert sitt tall. Vi roper opp f.eks. 2 og 4, da skal toer og firer på hvert lag kjempe mot toer og firer på motsatt lag. Målet er å score mål. Lenka skal da stå i mål, de må holde hender hele tiden og forsvare målet. Vi deler jentene inn i fire grupper. En og en skal løpe inn til og hente ett kort. Når hver gruppe har henta fem kort hver skal de begynne å hente av hverandre. Det er ikke lov å hindre henting. Det er første gruppe til å få fem like kort som vinner. Da skal de sette seg ned og holde hender. Vi deler inn i fire grupper, alle skal være et fiskeslag hver. Vi skal ha en hai. Alle skal ha hver sin ball. Vi roper ut fiskeslagene en etter en, som f.eks. «Sverdfisk ut å svøm». Når vi sier «haien kommer» skal haien prøve å ta så mange som mulig.	Ha det gøy med ball og samarbeide i grupper.	Oppgavestyrt- lukket
10	Avslutning Nedjogging Uttøyning	Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Bakside lår: Framside lår: Hoftebøyer: Innside lår: Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.	Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler. De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.	Følg meg- apemetoden Vise og forklare-metoden