Kokka: 16.30-1800
Hvittingfoss jenter 10-12
Øktplan for J10-12 uke 51
Hovedtrener: Karina
Skullestad Nilsen
Jeg blir alene, fordi Maria O
er syk
|
Dato: 20.12.2016
|
Tid: 16.30-18.00
|
|
Målgruppe: Jenter
som er 10-12 år
|
Klasse: 6-7. trinn
|
Utstyr: Kjegler,
vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke
|
Sted: Hvittingfoss
kunstgresshall
|
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding
av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for
aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har nå blitt kjent med alle jentene. Det
er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen
slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for
hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele
tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig
at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd
med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest
frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor
også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.
Hovedmål:
·
Ha det
gøy i gruppa med fotballrelaterte øvelser
Delmål:
·
Påvirke
den aerobe utholdenheten
Ferdighetsmål:
Kunne utføre ulike øvelser i en gruppe
Kunnskapsmål: Kunne
legge ulike strategier i konkurranser
Holdningsmål: Være
samarbeidsvillig og sørge for at alle får en god opplevelse
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
10min
|
Oppvarming
Generell del
Skadefri
|
Vi deler
gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m.
mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og
forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse
øvelsene skal gjennomføres:
-
Rolig jogg x2
-
Lyske inn x2
-
Lyske ut x2
-
Sirkle rundt x2
-
Skulder mot skulder x2
-
Hæl-tå x2
-
Sparke bak x2
-
Høye kneløft x2
-
2 fram og 1 tilbake x2
|
Skadefri
forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur
skjer følgende:
Blodet
og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av
næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen
av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene,
leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De
kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene
går raskere
Samspillet mellom
m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten
mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i
kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Vise og
forklare- metoden
|
7
|
Spesiell del
Nappe hale
|
Alle skal ha
hver sin hale festet bak i buksa. I løpet av ett minutt skal man fange så
mange haler man klarer. Det er ikke lov å fange når man fester, og det er
bare lov å fange en om gangen. Alle halene må være synlige.
|
Øvelsen skal
få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.
|
Oppgavestyrt-
lukket
|
3 min
|
Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette
tøyninger før hoveddel
|
Vi står i en
halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som
skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Hoftebøyer:
Framside lår:
Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
|
Uttøyningen
skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede
musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.
|
Vise og
forklare-metoden
|
60min
|
Hoveddel
Lenka (20
min)
Gris (20
min)
Haien
kommer med ball (20 min)
|
Vi fordeler
like mange jenter i hvert mål. De skal stå i en lenke, med hvert sitt tall.
Vi roper opp f.eks. 2 og 4, da skal toer og firer på hvert lag kjempe mot
toer og firer på motsatt lag. Målet er å score mål. Lenka skal da stå i mål,
de må holde hender hele tiden og forsvare målet.
Vi deler
jentene inn i fire grupper. En og en skal løpe inn til og hente ett kort. Når
hver gruppe har henta fem kort hver skal de begynne å hente av hverandre. Det
er ikke lov å hindre henting. Det er første gruppe til å få fem like kort som
vinner. Da skal de sette seg ned og holde hender.
Vi deler inn
i fire grupper, alle skal være et fiskeslag hver. Vi skal ha en hai. Alle
skal ha hver sin ball. Vi roper ut fiskeslagene en etter en, som f.eks.
«Sverdfisk ut å svøm». Når vi sier «haien kommer» skal haien prøve å ta så
mange som mulig.
|
Ha det gøy
med ball og samarbeide i grupper.
|
Oppgavestyrt-
lukket
|
10
|
Avslutning
Nedjogging
Uttøyning
|
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi
jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig
virkning.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:
Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per
uttøyingsøvelse.
|
Nedjogging
forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.
De skal tøye
de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte
muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
|
Følg meg-
apemetoden
Vise og
forklare-metoden
|
Flott at du kjører opplegget alene. Det ser gøy ut. Det er vel ikke sikkert mål og innhold stemmer så godt overens, men det kan du ta opp når du kommenterer det du gjør i dag.
SvarSlettStein
Det ble veldig få jenter på denne økten, som gjorde at jeg måtte gjøre ganske mange endringer. Laglederen som jeg hadde avtalt at skulle komme med ballene, gjorde heller ikke det, så jeg måtte tilpasse treningene til omstendighetene. Vi fikk låne en ball av en annen person som var tilstedet, som gjorde at vi fikk brukt litt ball.
SvarSlettJeg kjørte oppvarmingen som planlagt, men i hoveddelen måtte jeg endre ganske mye. Vi fikk hatt utholdenhetsøvelsen, som vi gjorde med og uten ball. Lenka og haien kommer funket dårlig å gjøre med 4 stykker, derfor byttet vi til skudd og pasninger på en gøy måte i stede. Dette funket bra, og jentene fikk en bra trening likevel.
Jeg vil jo si at hovedmålet passer fint, det er gøye fotballrelaterte øvelser. Vi skulle bruke ball i alle øvelsene. Vi påvirket også utholdenheten til jentene gjennom gris i hoveddelen. Ferdighetsmålet kunne kanskje endres litt, men vil jo si at de utfører ulike øvelser i gruppe, med de øvelsene jeg valgte å ha med. Det er konkurranse relaterte øvelser, som også gjør at de må lage en slags strategi og at alle skal få en god opplevelse er alltid viktig.
Jeg syntes generelt at økten gikk bra, men kunne håpet det ble flere jenter, som ville gitt meg en større utfordring