Øktplan for KIF
Jenter 12 United uke 7
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell
del
|
Spillerne har en ball hver og løper inne på
et avgrenset område. Får ulike øvelser, som de skal utføre disse uten å
krasje. Variasjon:
-
føring høyre bein
-
føring venstre bein
-
mellom beina
- valgfrie vendinger
Fokus på kontroll over egen
ball og orientere seg rundt.
|
8 – 10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
Unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
Starter med rolig intensitet, før den gradvis øker.
|
OPPVARMING
- Spesiell
del
|
Øvelse 2: Sirkel med ulike mottak:
Lager en sirkel med kjegler. Deler de inn i
to. Halvparten går inn i sirkelen uten ball og resten stiller seg rundt ved
kjeglene med ball. De rundt i sirkelen sender baller til ulike spillere i
midten og de får ulike måter å motta ballen på. Kan sette inn en person som
lager utfordringer for spilleren som har ballen. Må bruke nok plass og
variere etter øvelsene. Ulike mottak. Jeg vil fokusere på de ulike øvelsene
som har vendinger i seg.
-
Med motsatt fot og sende med riktig fot
-
På direkten med en fot
-
Mottak, vending og sende ballen til en
annen person
Innsidevending, yttersidevending, 180 graders
sålevending
-
På hodet
-
På innsiden av beinet
-
På rista
|
10 – 15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
I denne øvelsen så øver de på ulike mottak, samtidig som de lærer å
bevege seg. De er nødt til å ha blikket oppe, for det må hele tiden orientere
seg. De må også gjøre seg ledig, og bruke
stemmen for å få ballen. Handlingsvalg. Ved stor plass får de god plass
og det blir masse bevegelse. Ved liten plass er det desto viktigere at de har
blikket oppe og orienterer seg. Orientere
i forkant. Bedre at jentene får god tid til hver øvelse, så bytter ikke
så ofte. Bruke blikket og se hvor det er ledig rom og ledig medspiller. Åpne
opp kroppen før mottak/medtak så det går kjappere å ta den med seg. Hurtig
ballkontroll. Retningsbestemt mottak. Kan ha med touchbegrensning for å få
repetisjon. Fokus på grunnleggende ferdigheter som innebærer gode pasninger,
tilrettelegging, mottak og orientering.
|
UTTØYNING
|
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser,
hvor de skal jobbe 45 sek og pause 15 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause
mellom seriene. Ulik vanskelighetsgrad på øvelsene. kan gjøre det til
parøvelser og tilpasning.
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 –
utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Fokus på riktig teknikk, f.eks. kne over tå.
Øvelse 2:
Avslutninger
Setter et mål på hver side av hallen og
deler alle jentene i to grupper. Så setter jeg de sammen 3 og 3, hvor de er
på «lag». Setter 3 «stasjoner» foran
målet, en helt til høyre A, en i midten B og en til venstre C. De som er
sammen fordeler seg bak A, B og C. Til høyre skal de føre gjennom kjegler før
de avslutter ved å skyte mot mål. På stasjonen på midten sender B ballen til
A og A legger til rette og sender balle tilbake til B hvor B skyter direkte
på mål. Person C fører ballen og ned til dølinja før de sender innlegg mot
mål hvor A og B står og prøver å score. Jentene rullerer på de ulike
stasjonene.
Øvelse – hvis tid og mulighet
Scoringstrening på mål.
Mot 2 mål på løpende rekke. De to køene der
det er baller starter øvelsen samtidig ved å spille ballen over til en
spiller som kommer i mot. Spilleren som kommer i mot får ballen, tar et
medtak og avslutter med hensikt om å score mål. Den som sentrer og den som
avslutter bytter plass.
Øvelse 3
Firkant
Deler i to lag som spiller inne i en
firkant, helst ikke alt for stor. Hvert lag har en baklinje de må forsvare.
Målet med øvelsen er å skape angrep som går på å ha riktig timing på pasning
og bevegelse i et angrep. En spiller må sende en pasning til en medspiller
som akkurat har kommet over streken for å få poeng. Ikke lov å stå stille bak
streken å vente. Joker?
Øvelse 4: Spill.
Deler i to lag og spiller på hele banen tilslutt. Bruker de store
målene slik at de får avslutningstrening.
|
25 min
15 min
10 - 15
min
20 min
|
Vise-forklare metoden
|
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God
styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over
tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
I denne øvelsen får de prøvd ulike angrepssituasjoner. Det gjelder å
få flyt i øvelsen. De skal både føre ballen og skyte selv, de får en
tilrettelagt pasning som de skal score på og de får øvd på innlegg og score
på det. Sett fokus på kvalitet og presisjon før kraft. Fokuset i denne øvelsen er bevegelse og kvalitet og presisjon på
skuddet.
Her lærer de å legge til rette for avslutning, bruke begge føtter,
møte ballen og få kontroll. Og det er scoringstrening. Fokus på tilrettelegging og et godt skudd.
Denne øvelsen stiller store krav til timing av både bevegelse og
pasning i et angrep. Forsvar er ikke fokus i øvelsen, kun angrep- Ved flere
mål blir det også flere sjanser. Fokus
på å bruke bredden og lage sjanser.
Spill med fokus på å avslutte og treffe målet og komme til angrep. Fokus på avslutninger.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren):
Bakside lår (knebøyeren):
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi
ros/ motivere
|
Veldig bra tom styrkesirkel. Gode øvelser og fokus på enkle momenter.
SvarSlettGå deretter rett på spillsekvensen.
SvarSlettDet var 9 jenter på trening i dag. Gjorde store endringer i hoveddelen, da vi er inne i en gymsal og verken har stor plass eller store nok mål. Fokuset gjennom hele denne økta var å snakke, å orientere og retningsbestemt mottak/medtak. Kjørte først den planlagt oppvarmingen, hvor de førte rundt med ulike variasjoner. Hadde også en konkurranse hvor de kunne sparke ut ballen til hverandre, og målet var å ha best mulig kontroll over ballen. Hadde derfor 2 firkanter slik at de bare kunne gå videre til neste om de mistet ballen. I den spesielle delen så kjørte jeg den vanlige sirkelen med variasjoner. Når de skulle levere ballen til en annen person er det spesielt viktig å orientere seg før man tar imot ballen og hele tiden. Testet dette ved å plutselig blåse i fløyta og da måtte de som var i midten lukke øynene. Da kunne jeg spørre de hvem de skulle levere ballen til eller få ballen av for å sjekke om de hadde orientert seg. Så hadde vi vanlig styrke, som gikk ganske effektivt. Etter dette kjørte vi en ny øvelse hvor hele hallen ble delt opp i ulike soner. De spilte f.eks. 3 mot 1. Dersom ballen hadde vært mellom alle 3, så kunne de bevege seg i en ny firkant. Øvelsen fungerte helt greit, ikke kjempe bra. Tilslutt spilte vi 4 mot 5. Da brukte vi hele hallen og hvert lag hadde en "sone" som de skulle passe på. De kunne score på motsatt sone ved å føre ballen kontrollert over eller ved å sende ballen til en annen person som sto på motsatt side av linja. De tre elementene var i fokus gjennom hele økta.
SvarSlett