Øktplan for KIF
Jenter 12 United uke 8
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell
del
|
Spillerne har en ball hver og løper inne på
et avgrenset område. Får ulike øvelser, som de skal utføre. Variasjon:
-
føring høyre bein
-
føring venstre bein
-
mellom beina
- valgfrie vendinger
-
føring bakover
-
konkurranse
Fokus på kontroll å orientere
seg og gode berøringer mens de beveger seg rundt.
|
8 – 10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære seg øvelser og rutiner for å
Unngå skader.
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke motivasjon
Starter med rolig intensitet, før den gradvis øker. Det er dårlig
plass så de er nødt for å orientere seg hele tiden og ha blikket opp.
|
OPPVARMING
- Spesiell
del
|
Øvelse 2: Sirkel med ulike mottak:
Lager en sirkel med kjegler. Deler de inn i
to. Halvparten går inn i sirkelen uten ball og resten stiller seg rundt ved
kjeglene med ball. De rundt i sirkelen sender baller til ulike spillere i
midten og de får ulike måter å motta ballen på. Kan sette inn en person som
lager utfordringer for spilleren som har ballen. Må bruke nok plass og
variere etter øvelsene. Ulike mottak. Jeg vil fokusere på de ulike øvelsene
som har vendinger i seg.
-
Med motsatt fot og sende med riktig fot
-
På direkten med en fot
-
Mottak og sende ballen til en annen person
-
Hvis tid:
- Vending
-
På hodet
-
På innsiden av beinet
-
På rista
|
10 – 15 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
I denne øvelsen så øver de på ulike mottak, samtidig som de lærer å
bevege seg. De er nødt til å ha blikket oppe, for det må hele tiden orientere
seg. De må også gjøre seg ledig, og bruke stemmen for å få ballen. Ved stor plass får de god plass og det blir
masse bevegelse. Ved liten plass er det desto viktigere at de har blikket
oppe og orienterer seg. Orientere i forkant. Bruke blikket og se hvor det er
ledig rom og ledig medspiller. Hurtig ballkontroll, og god kontroll. Legge
til rette for den foten du ønsker å sende en pasning. Retningsbestemt mottak.
Kan ha med touchbegrensning for å få repetisjon. Stoppe opp jentene og be
alle inne i sirkelen lukke øynene og spørre de om hvor de skulle levere eller
få ballen, for å sjekke om de har orientert seg. Fokus
på orientering, 1.berøring og bevegelse.
|
UTTØYNING
|
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder
bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Styrkesirkel. Ulike øvelser, hvor de
skal jobbe 45 sek og pause 15 sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause mellom
seriene. Ulik vanskelighetsgrad på øvelsene, ulike variasjoner og tilpasning.
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 –
utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Øvelse 2:
Firkant, 4 mot 1
5 spillere i en firkant. En spiller skal
prøve å ta ballen og stoppe spillet. Bytter på spiller i midten.
Posisjonering og kroppsstilling er viktig
for å legge til rette en god 1.berøring. Det er kort tid mellom 1. og 2.
berøring. Kan variere med at det er 2 spillere i midten og ballen må innom
spiller i midten før en kan spille til de utenfor.
Øvelse 3:
2 mot 2 i en firkant med scoring over
linje. Kan variere banestørrelsen for hurtigere valg og ballberøringer.
Øvelse 4:
Spill. Deler i 2 lag. Hvert lag har en baklinje de må forsvare.
Målet med øvelsen er å skape angrep som går på å ha riktig timing på pasning
og bevegelse i et angrep. En spiller må sende en pasning til en medspiller
som akkurat har kommet over streken for å få poeng. Ikke lov å stå stille bak
streken å vente. Joker? Eller ved bruk av målene vi har til rådighet.
|
25 min
10 min
'
15 min
15 min
|
Vise-forklare metoden
|
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God
styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over
tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
I denne øvelsen er de presset og må
orientere seg før de får ballen om se hvor de vil sende ballen. De har dårlig
tid. Det er viktig med et godt 1.
berøring og pasningen videre, og man bør bevege seg for å hjelpe sine
medspillere eller skape rom. Fokus på: orientering,
1.berøring og bevegelse.
I denne øvelsen er det viktig å orientere seg. Siden de er så få på
laget og det er liten plass, blir det mange ballberøringer og viktig med gode
ballberøringer. De må bevege seg.
I den siste delen er alle de tre momentene i
fokus. Her er det bedre plass, men flere på laget.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside lår (Knestrekkeren):
Bakside lår (knebøyeren):
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi
ros/ motivere
|
Det var kun 6 jenter på trening i dag. De tre momentene som var i fokus gjennom hele økta var orientering, 1.berøring og bevegelse. Den første generelle delen gikk bra. Det blir mange ballberøringer og litt konkurranse når de kan slå ut ballen på hverandre. Lager mer aktivitet ved at det er 2 firkanter som de kan bytte på. Området er litt så her er det spesielt viktig å ha blikket oppe og orientere seg. Etterpå hadde vi sirkelen hvor det alle momentene var i fokus. Startet med at de skulle ha 2 ballberøringer og sende ballen til samme person. Gikk videre over til at de skulle avlevere ballen til en annen person. Testet jentene om de orienterte seg ved at de måtte lukke øynene når jeg blåste i fløyta. Da måtte de kunne svare på hvor de hadde tenkt til levere ballen eller få ballen. Litt lett og jukse på denne, men det gjør jentene mer klar over sin egen orientering og til en hver tid være orientert. Etterpå kjørte jeg samme øvelsen, men jeg puttet inn en som presset jentene. Da ble øvelsen en helt annen, og de var nødt for å gjøre det ordentlig. De møtte ballen på en helt annen måte og intensiteten gikk opp. I tillegg til at det ble morsommere og mer krevende. Etterpå hadde vi den vanlige styrkesirkelen som fungerer bra. Har økt arbeidslengden opp til 45sek, noe som går greit. Jentene hadde bra fokus. Firkanten gikk helt greit. Det blir mer fokus på hvem som ikke får tak i ballen, en hva man klarer. Øvelsen er egentlig fin da den gjør at de må orientere seg og ballberøringene er viktig. For å hjelpe hverandre er de også nødt for å bevege seg. Den neste øvelsen fungerte helt greit. Det blir fort mer fokus på om det ble mål enn det man får til. De samme tingene som i firkanten går igjen. Tilslutt spilte vi i halve hallen, hvor de hadde en sone som de kunne score på. Brukte en joker, slik at det skulle bli likt. Det går mye bedre når jentene har noen få momenter de skal fokusere på, og man ser de går igjen i øvelsene.
SvarSlett