Uke 3, koordinasjonstrening

Denne økten skal vi ha koordinasjon, mest ettersom dette er en viktig egenskap hos turnere. Vi skal forbedre utøvernes balanse og fokus.

ØKTPLAN
NAVN: Harald Elveseter og Marcus J. Børjesson Gruppe:  Kif turn, konkurranse og eldre junior. MÅL FOR ØKTA: Forbedre elevenes koordinasjon, med fokus på balanse og øye hånd/fot koordinasjon. UTSTYR: benker, basketballer, liten ball, kjegler, vester.
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
Oppvarming 10 min 5 min	Øvelser på tumbling Jogge vanlig x2 Strekkhopp froskehopp Vrir på håndledd. Jogge med spark bak. Høye kneløft Armsving. Rulle, forover og bakover Løper med høy intensitet x2. Øvelser i halvsirkel. Planke variasjon. 10x Mountainclimbers. 15x Jumping jacks. 10x Uttøyning (se slutten av arket)	Firkanten over viser hallen, og tumbleren. Den svarte prikken er meg, som demonstrer hvilke øvelser som skal utføres. Pilene viser hvor gruppa skal løpe. Øke intensiteten gradvis! Utøverne står i en halvsirkel rundt meg, jeg viser og forklarer øvelsene. Øvelsene skal gjøres etter hverandre. To sett med pause mellom.	Forebygge skader. Øke prestasjonsevnen. Øke motivasjonen.	Apemetoden/følg meg!
Hoveddel Øvelse 1. 10 min	Stikkball variasjoner	1.       Snurre 360 grader før du kan skyte. 2.       Må skyte med motsatt hand enn hva du er vant til. Når du blir skutt må du ta 10 pushups, situps eller spensthopp.	For å legge inn en morsom variant av koordinasjonstrening for å motivere utøverne.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 2. 10 min.	Balansere på benk.	Gå vanlig. Gå baklengs. Hinke høyre. Hinke venstre. Ned, 180 grader, opp.. Gå med lukka øyer. Gå med utfall. Bøye seg ned på ett bein. (hver øvelse 2 ganger)	Forbedre elevenes balanse og øye fot koordinasjon.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 3. 15 min. 10 min	Øvelser med basketball. Mage/rygg	Gå over benk med ball over hodet. Gå over å sprette ball, høyre så venstre. To og to mot hverandre (ikke på benken) en stusser og en kaster over. Deretter annenhver, altså først stuss så over, først stuss så over.. osv. Stafett: to og to på lag, står mot hverandre på benkene, sentrer 10 pasninger uten å falle ned eller miste ballen, så løper en på laget å henter en vest. De som har flest vester når tia er ute vinner. vanlig Situps 2x15  Rygghev 2x15	Forbedre elevenes øye hånd koordinasjon og balanse. For å stabilisere kjernemuskulaturen	Vis og forklar. Vis og forklar
Uttøyning. 5 min.	Knestrekkere. 1 Knebøyere. 2 Hofteleddsstrekker. 3 Delta muskelen. 4 Triceps/armstrekker.5 Ankelstrekker 6 Brystmuskelen 7	1    23 4 5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned. 6 – tøye ankelstrekker mot vegg.  7	For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.	Passiv tøyningsmetode.