Øktplan uke 4

Her er øktplanen som skal gjennomføres, mandag 20. januar sammen med Skrim Håndball j2001.

ØKTPLAN, MANDAG 20. JANUAR
NAVN: Henriette Wallin                                                                                                  MÅL FOR ØKTA: Bedre aerob utholdenhet, og forbedre utholdende muskulære muskelstyrke i kjernemuskulatur, armer og bein. De skal også bedre konsentrasjonen når de spiller, etter de trent utholdenhet og muskelstyrke. STED: Skrimhallen UTSTYR: Baller, mål og vester
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
6 min på generell del.	Generell del: Skadeforebyggende oppvarming	Alle står i en sirkel rundt meg. De skal stå og løpe på stedet, mens de får oppgaver: - Armsving - Sparke bak - Høye kneløft - Hoppe med samlede bein/froskehopp - Håndledd - Snurre armer - Stå å jobbe med beina på stedet, rolig også fort. 4 stigningsløp fram og tilbake.	Øke motivasjonen Øke prestasjonen. Hindre skader. få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.	Forklar og vise metoden
4 MIN	L-del	Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein. ·         Den store brystmuskel ·         Armens innoverfører ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker ·         Hofteledds strekker ·         Hofteledds bøyer	For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.	Følg meg metode.
8 min på spesiell del.	Spesiell del: Stivheks	Stivheks: En som løper rundt og prøver å ta de andre. Når de blir tatt må de ta 5 push-ups/ 5sit-ups/ 5 spensthopp. Etter det må de stille seg i en stjerne, og noen må komme og befri de, når de krabber under beina. Hele tiden bytte på å ha den.	Øke motivasjon. Øke prestasjon Hindre skader. Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.	Forklare og vise metoden.
65 min.	Hoveddel: Styrketrening, 20 min. Utholdenhet, 10 min. Kasting, 10 min Målvaktsoppvarming, 10 min Spill: 15 min	Styrketrening 3x15. 30-60sek pause mellom hver serie. - Utfall fram - Utfall på sidene - Spenst hopp - Knebøy - Sit-ups (med bein i 90grader). -Skrå-situps - Plankeøvelse (så i push ups stilling, men ha vester under beina og skyve fram bein på annen hver side). - Ettbeinsbro (ligge på ryggen, løfte rumpa opp og ned, mens det ene beinet er strakt). - Push-ups -Dips - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene. - Hvis tid: push-ups med klapp. Ta en vanlig push-ups, også opp å klappe. Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 4 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause. Kaster ballen to og to. Det skal kastes med: - Høyre arm - Venstre arm - Kort og lang avstand Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine,tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her: - midt på - nede i beina, annen hver side - oppe, annen hver side -fritt i hele mål. Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro. Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.	De skal bedre utholdende muskulær muskelstyrke, og aerob utholdenhet. Etterpå skal de spille, slik at de veit hvor mye konsentrasjon som må til for at spillet skal bli bedre når man er sliten.	Forklare og vise metoden
7 min	Uttøyingsdel: I kolonene ved siden ser du hvile muskelgruppe som skal tøyes ut.	Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jente jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake. -Den store brystmuskel -Armens innover fører og to hodet armmuskel.                -Knestrekker -Ankelstrekker og hoftestrekker -Hofteleddsbøyer og knebøyer	For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.	Forklare og vise metoden.