Treningsplan for uke 3

Under kan du se økta som ble gjennomført denne uka med Skrim jenter 2002.

Håndballtrening med fokus påpasninger og mottak
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 14.01.14                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal forbedre ferdighetene innenfor kast og mottak, der det blir flere øvelser på dette. Kunnskapsmål: Vite hvordan man utfører riktig kasteteknikk på pasninger. Holdningsmål: Dette er øvelser som krever god konsentrasjon for å utføre teknikken riktig, der det også blir lagt inn litt gøyale leiker og stafetter for å holde motivasjonen oppe. Utstyr: Vester, baller, kjegler
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe inne i gangen.	Løping inne i hallen før treningen starter. Det er litt for kaldt til å løpe ute nå, så denne biten er blitt flyttet inn.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Hofteleddsbøyer	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
7 min	Spesiell del: Parsisten	Går sammen i par på to der et par har den og skal ta de andre parene.  De som blir tatt må gå utenfor banen og ta situps med high five sammen. Halvveis ut i leiken må de som blir tatt ta spensthopp med high five.	Morsom øvelse med samarbeid hvor utøverne blir varme i flere muskelgrupper.	Vis og forklar metoden
8 min 7 min 8 min 25 min 15 min	HOVEDDEL Stafett Trafikk på to rekker Pasninger i firkant Spille resten av treninga, med avblås til forbedring	Fire og fire på en rekke bak hverandre, hvor første mann sender ballen under beina til alle medspillerne, og der sistemann tar opp ballen, løper sikk-sakk mellom spillerne og sender ballen under. Målet er å få en spiller over streken på andre siden først. Neste oppgave er å sende ballen under og legge seg ned, der siste spiller må hoppe over de andre spillerne. Trafikk er to rekker stående ovenfor hverandre, der spillerne skal motta ballen og sende pasninger til den første på rekken ovenfor, for så å løpe bakerst i motsatt rekke. ***             *** ***             *** Over ser du et eksempel på trafikk. Hvor mange rekker det blir kommer an på hvor mange spillere som er med, men det lurt å ha flere rekker for å få større intensitet og for at ingen skal stå stille. Stå i samme rekker som øvelsen over, og nå går pasningen fra kant til kant, i firkanten. Etter hvert blir det to baller og større avstand hvis pasningene sitter godt. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Morsom leik som får opp intensiteten der de må skjerpe konsentrasjonen for å sende gode baller. For å bedre pasninger og i tillegg få opp intensiteten ved løping over på andre siden. For å trene på bedre pasninger samtidig som spillerne er i løp. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden