uke 4 - Stafetter

Denne økta har vi valgt å kjøre stafetter som innebærer en del løping. Fokus på den anaerobe utholdenheten

ØKTPLAN
NAVN: Harald Elveseter og Marcus J. Børjesson Gruppe: Kif turn, konkurranse og eldre junior. MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøvernes anaerobe utholdenhet ved hjelp av leikaktiviteter. STED: Idrettshallen. UTSTYR: kjegler, bånd, to baller.
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
Oppvarming 10 min 5 min	Øvelser på tumbling Jogge vanlig x2 Strekkhopp froskehopp Vrir på håndledd. Jogge med spark bak. Høye kneløft Armsving. Rulle, forover og bakover Løper med høy intensitet x2. Øvelser i halvsirkel. Planke variasjon. 10x Mountainclimbers. 15x Jumping jacks. 10x	Firkanten over viser hallen, og tumbleren. Den svarte prikken er meg, som demonstrer hvilke øvelser som skal utføres. Pilene viser hvor gruppa skal løpe. Øke intensiteten gradvis! Utøverne står i en halvsirkel rundt meg, jeg viser og forklarer øvelsene. Øvelsene skal gjøres etter hverandre. To sett med pause mellom.	Forebygge skader. Øke prestasjonsevnen. Øke motivasjonen. Forebygge skader. Øke prestasjonsevnen. Øke motivasjonen.	Apemetoden/følg meg! Apemetoden.
Hoveddel Øvelse 1. 10 min.	Stikkball.	Begrenser et nokså lite område slik at utøverne skal stå minst mulig stille. Bruker 2 til 3 baller avhengig av hvor mange det er. Blir man skutt går man på sidelinjen og ta 10 spensthopp, sit-ups eller push ups.	Utøverne syntes dette er en svært morsom øvelse og det skaper derfor stor motivasjon til resten av økta.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 2. 10 min.	Stafett 1.	Deler gruppa i 4 lag, ca. 5 på hvert. Så setter vi opp tre kjegler foran hver av lagene. Der skal de en og en løpe først til nærmeste kjegle så tilbake så til kjegle nr 2, tilbake og tilslutt til nr 3 før de løper tilbake og veksler. Første laget som fullfører med alle på laget vinner. Kjører tre omganger.	For å forbedre den anaerobe utholdenheten og vekke konkurranse instinktet i utøverne.	Vis og forklar.
Hoveddel øvelse 3. 10 min.	Stafett 2.	De samme lagene som i forrige stafett går i hvert sitt hjørne. I midten ligger det mange bånd. Det skal da løpes en og en fra hvert lag til midten og hente ett bånd, kun ett! Når det er tomt for bånd på midten kan de få lov å stjele bånd av hverandre. Det er ikke lov å blokkere eller gjemme bånda. De som har flest bånd når vi blåser av vinner! Kjører 3 omganger.	Forbedre den anaerobe utholdenheten og vekke konkurranse instinktet hos utøverne.	Vis og forklar.
Uttøyning. 5 min.	Knestrekkere. 1 Knebøyere. 2 Hofteleddsstrekker. 3 Delta muskelen. 4 Triceps/armstrekker.5 Ankelstrekker 6 Brystmuskelen 7	1. 2. 3 4. 5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned. 6 – tøye ankelstrekker mot vegg.  7	For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.	Passiv tøyningsmetode.