Første trening etter nyttår

Da var 2014 kommet, og j13-jentene er forhåpentligvis klare for ny trening i Tislegårdhallen. Denne gangen blir det styrketrening, litt kondis og spilling.
Fokuset for økta er å styrke kjernemuskulatruen.

Øktplanen for treninga ligger under :)

KIF J13 Tislegårdhallen 1800 Mål for økta:       -          Opprettholde styrken i kjernemuskulaturen       -          Ha det moro med spill

TID	HVA	HVORFOR
5 min 10 min	Oppvarming: Står i sirkel og løper på stedet. Tar med bevegelser som armsving, høye kneløft, spark bak, froskehopp, spark med hvert bein.   Spesiell del: Doktorsisten. Blir en tatt, må en jage med en hånd der en ble tatt.	Generell oppvarming for å varme opp de store muskelgruppene. Spesiell oppvarming for å motivere, og for å vikle inn mot idretten vi skal drive med.      -          Hindre skader      -          Skade motivasjon      -          Øke prestasjonsevnen
2 min	Tøying:      1.       Forside lår (knestrekker)      2.       Bakside lår (knebøyer)      3.       Brystmuskulaturen      4.       Skulder      5.       RIST LØS!	-          Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
20 min	Styrketrening 3x10      -          Utfall      -          Knebøy        -          Sit-ups (vanlig, 90o vinkel i knærne, rette bein)      -          Jumping Jacks 30sek x2      -          Plankeøvelse      -         Utfall med bred beinstilling	Viktig å jobbe med styrketrening, ettersom jentene har behov for å bli sterkere. De er enda for unge til å ha noe tilleggsvekt, derfor foregår treningen kun med egen kroppsvekt.
5 min	Utholdenhet Deler i tre. Først løper første rekke og når de tar i veggen, da løper rekke to. Når rekke to tar i veggen, løper rekke tre. 2x2min, 30 sekunders pause	Vil få opp pulsen mer før spilling
30 min	Spill Deler i fire lag og spiller på to baner.	Spilling er morsomt, samtidig som det tvinger til å bevegelse og viljen til å løpe.
8 min	Tøying og avslutning Tøying på eget ansvar.	Har sagt mange ganger hvorfor en bør tøye og hva som bør tøyes. Vil nå teste dem og se hva de har fått med seg. Jeg er med på tøyinga, men sier ingenting. De skal selv finne ut hva som må tøyes.