Øktplan 20. Januar, uke 4
Kongsberg Orienteringslag
MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og
bassegenskaper.
STED: Madsebakken,
oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede)
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg,
refleksvest og hodelykt.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
50 min
|
Oppvarming g
Løping ute
|
Rolig løping (I-1). Løper på
rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet. Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er
mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader
Vedlikeholde aerob utholdenhet.
|
Følge meg metode
|
15 min
|
Oppvarming s
|
Dansk Stikkball
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
Noen kommer også
kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
|
Vise og forklar
|
2-3 min
|
uttøyingsdel
|
Tøyer lett ut følgende
·
Ankelstrekker
·
Knebøyer
·
Knestrekker
·
Innoverførerne
· Yttoverførerne
|
For avspenning og forebygging av skader
|
Vise og forklar
|
30 min
|
Hoveddel
Sirkeltrening
Generell basistrening
|
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer
gjennomføringen av de ulike stasjonene:
·
Situps
·
Bryting 2 mot 2
·
Ulik balanse på benk
·
stabiliseringsøvelser
·
Planke
·
Buk/ryggøvelse
·
Diagonal stabilisering
|
Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet
opp mot orientering.
|
Vise og forklar
|
10 min
|
Avslutning
Kanonball
|
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er
treff. Gjerne 2 baller.
|
Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
·
Hindrer korte muskler
(gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·
Øker bevegeligheten med
tøying.
·
Mer blodgjennomstrømning
|
Vise og Forklar
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar