Øktplan 13. Januar, uke 3
Kongsberg Orienteringslag
MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og basisegenskaper.
STED: Madsebakken, oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede)
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg, refleksvest og hodelykt.
UTSTYR: FOR INNETRENING: lett treningstøy, innesko, matter, benker og ball.
Tid
|
Hva
|
Hvordan
|
Hvorfor
|
Metode
|
50 min
|
Oppvarming G
Løpe ute |
Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved
Madsebakken/Kjennerudvannet. Er ca.
15-20 stykker. Løper samlet. Er mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader
Vedlikeholde aerob utholdenhet.
|
Følge meg mteode
|
15 min
|
Oppvarming S
|
Dansk Stikkball inne i hallen.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
|
Vise/forklare metode
|
5
|
Utøyning
|
Uttøying
5 min
Holde 15-20
sek
·
Ankelstrekker
·
Knebøyer
·
Knestrekker
·
Innoverførerne
·
Yttoverførerne
|
Vise/forklare
|
|
30
|
Hoveddel
sirkeltrening i par |
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og
forklarer gjennomføringen av de ulike stasjonene:
·
Situps
·
Pushups
·
Ulik balanse på benk
·
Hamstringsøvelse
·
Stabiliseringsøvelse
·
Planke
|
Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende
bassegenskaper knyttet opp mot orientering.
|
Vise/forklare
|
10
|
Avslutning
Kanonball |
Som gammel tradisjon på disse mandagstreningene så
har vi kanonball i avslutningen. Deler inn i to lag og spiller mot hverandre.
|
For å få inn lekmomentet inn i treningen
|
Vise/forklare
|
Vi var 16 stk på trening i dag. var positivt at alle løp samlet på utedelen. også positivt at alle som var med ute og ble med inne. fornøyd med å få gjennomført planlagt trening, og at alle utførte alle øvelsene.
SvarSlettGod gjennomføring Håvard. Du styrer økta og har fokus på sikkerhet når dere er ute og løper. Gode og tydelig beskjeder.
SvarSlettDu improviserer også godt når du ser antall som kommer - nye øvelser lages raskt. Bra.