Treningsplan for uke 5

i denne økta er det mye fokus på styrke, samtidig som den også påvirker hurtighet, spenst og koordinasjon hos utøverne.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 28.01.14                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal forbedre basisferdighetene, særlig innenfor styrketrening, men også påvirke ferdighetene innenfor både hurtighet, spenst og koordinasjon. Kunnskapsmål: Vite hva sirkeltrening er og hvordan dette skal utføres. Holdningsmål: Dette er en annerledes trening enn vanlig, og det kreves derfor både innsats, motivasjon og viljestyrke for å gjennomføre økta. Utstyr: Vester, baller, kjegler, matter, benker, stiger og balanseballer.
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe inne i gangen.	Løping inne i hallen før treningen starter. Det er litt for kaldt til å løpe ute nå, så denne biten er blitt flyttet inn.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Hofteleddsbøyer	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
5 min	Spesiell del: Ulike parøvelser	Går sammen to og to og utfører øvelser som er knyttet opp mot hoveddelen, som: - Rulle håndleddene først - Trillebår - Holde hverandre igjen i hofta - Hoppe sidelengs og gi high five	Morsomme parøvelser som går på samarbeid og forbredelse til hoveddelen, som er styrketrening.	Vis og forklar metoden
35 5 min 15 min 15 min	HOVEDDEL Sirkeltrening for hele kroppen Pasninger to og to Spille resten av treninga, med avblås til forbedring	To og to gikk sammen på hver stasjon og utførte øvelsene som var vist og beskrevet på hvert sted. Arbeidstiden var 45 sekunder, der pausene mellom hver stasjon var 15 sekunder. Mellom seriene var det 3 minutters pause, og det ble kjørt to serier. Øvelsene som ble utført var disse: - Sit ups - Push ups - Planke med jobbing med armene - Hoppe opp og ned på benk - Ulike øvelser på stigen - Henge i ribbeveggen og løfte opp beina - Hoppe med annethvert bein opp i ribbeveggen så høyt de kommer - Utfall - Spensthopp der du hopper opp, går ned i push-ups stilling, og opp igjen - Hurtighetstrening med flere kjegler etter hverandre der man skal løpe sikksakk - Balanseball, stå på et bein og prøve å finne balansen Varme opp armen to og to ved å kaste raske pasninger. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Dette gjøres for å forbedre flere av basisferdighetene hos utøverne, der både styrketrening, hurtighetstrening, spensttrening og koordinasjonstrening i form av balanse, blir benyttet på de ulike øvelsene. Disse øvelsene skal være med å forebygge skader, samt forbedre utøvernes generelle styrke. Dette er en annerledes trening som både er spennende og utfordrende for utøverne. For å bedre pasninger og bli varme i armene. For å trene på bedre pasninger samtidig som spillerne er i løp. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden