Treningsplan for uke 2

Dette er første økta etter nyttår jeg hadde med jentene, den 7. januar. Som periodeplanen viser er det en del opplegg og krysspill i denne økta.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 07.01.14                                  Sted: Skrimhallen
Ferdighetsmål: De skal bli bedre med krysspill og opplegg til medspillere Kunnskapsmål: Vite hvordan krysspill og opplegg kan skape flyt og rom i spillet Holdningsmål: De skal føle mestring når det kommer til opplegg til medspillere,                            der samarbeid er et viktig tema Utstyr: Vester, kjegler og baller
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe inne i gangen.	Løpe inne i gangen i hallen før trening, der det blir holdt litt konkurranser og stafetter for å holde motivasjonen oppe.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Ankelstrekker	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3.  Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
10-15 min	Spesiell del: To og to går sammen på styrkeøvelser med samarbeid.	Starter med å varme opp musklene som skal bli brukt, der vi ruller på håndleddene og lager rundinger med armene for å varme opp håndledd og skuldre. Så skal de gå to og to sammen og utføre disse øvelsene: - Gå trillebår - Holde igjen den andre som løper - 3 skritt bort, hoppe og gi high five - Tråkke på hverandres bein Så skal de løse en gitt oppgave i paret, der jeg sier antall kroppsdeler paret kan bruke, mens de må løse oppgaven på best mulig måte. Oppgavene som blir gitt er derfor: - To bein - Tre armer og to bein - En rygg - En arm og to bein - Tre bein	Disse øvelsene gjøres for å styrke skulderpartiet, og beina. Det er morsomme øvelser som gjør at jentene må være både konsentrerte og kreative når de utfører øvelsene, som gir god variasjon i treninga.	Vis og forklar metoden Oppgavestyrt metode
10 min 7 min 8 min 10-15 min 10-15 min	HOVEDDEL To og to på løpende pasningsøvelse. Reaksjonsøvelser med kontring To rekker mot mål med opplegg Tre rekker mot mål med opplegg på begge sider Spille resten av økta	To og to sentrer korte pasninger over banen mens de løper. Når de nærmer seg enden, går de til hver sin side og kaster lange løpepasninger over de andre spillerne.  Vi står i de samme rekkene og nå er det en målvakt på andre siden. Parene som er mot hverandre skal se mot mål, og skal ikke starte kontringen før de ser ballen trille framover. Da er det første mann til å få tak i ballen og score mål. Den som ikke får tak i ballen må derfor jobbe i forsvar og hindre motstanderen mål. Etter hvert kaster jeg ballen mellom de, slik at de får et annet stimuli å reagere på. To rekker mot mål der de skal legge opp ballen i kryss for hverandre. De stiller seg i motsatt rekke. Forrige øvelse gjøres enda litt vanskeligere, der spillerne skal krysse hverandre opp på hver side, med tre backrekker. De stiller seg i de rekkene der det trengs påfyll. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.	Trene på sikre pasninger også i fart, både korte og lange. For å forbedre reaksjonsevnen til spillerne, samt trene på kontringer og returløp. For å forbedre opplegging til andre medspillere, et moment de akkurat har lært. For at spillerne enda bedre skal få forståelsen av krysspill og for å knytte det mer opp mot spillsituasjoner. Her må jentene konsentrere seg ekstra for å få til øvelsen. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5-10 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden