Treningsplan for uke 48

Dette er treningsplanen jeg utførte i håndball med jenter 2002.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk
Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 26.11.13                                  Sted: Skrimhallen
Mål: Ha en morsom, men samtidig teknisk økt knyttet til ulike situasjoner i håndball, der både pasninger, kontringer, skudd og spill er satt i fokus. Utstyr: Vester, baller, kjegler
Tid	Hva (innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode
30 min	OPPVARMING Generell del: Løpe ute i skogen før trening	Løping i skogen med ulike aktiviteter, som hoppe over hindre, løpe rundt ting og krabbe under. Jeg vil bruke denne økta på å bli kjent med utøverne.	Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er: - For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen - For å øke motivasjonen - For å hindre og forebygge skader - For å øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
3-4 min	Uttøying:  Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler: 1. Armstrekker 2. Knestrekker 3. Hofteleddsbøyer	Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten: 1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra. 2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover. 3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.	Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.	Vis og forklar metoden
6 min 6 min	Spesiell del: Alle stusser ballen sin innenfor et område og skal prøve å slå bort de andres ball. 10 pasninger innad i laget, uten at ballen er i bakken eller at motspilleren får tak i den.	Alle har hver sin ball og skal stusse rundt innenfor et område. Målet er å slå bort ballen til de andre, samtidig som man har kontroll på sin egen ball. De som mister ballen må ta 5 push-ups. Gruppa deles inn i to lag, der målet er å kaste 10 pasninger innen laget uten å miste ballen. Det andre laget skal prøve å hindre dette og få tak i ballen, så det blir deres tur.	Dette gjøres for å få armen i gang, samt litt ballfølelse før kast og mottak. Dette er en artig øvelse der alle får utfordret seg på. Morsom øvelse som gjør at utøverne må bevege seg og finne gode løsninger for hvem og hvor man skal kaste ballen til.	Vis og forklar metoden
7 min 8 min 10 min 15 min	HOVEDDEL To og to går sammen for å kaste ball, ulike momenter vil komme inn underveis Varme opp keeper Kontringer fra begge sider Spille resten av treninga, med avblås til forbedring	To og to kaster ball med innlagte øvelser som: - Høyre/venstre arm - Hoppskudd - Justere lengde - Skigang - Krysshopp Skudd på keeper, løpe til midten etter du har skutt. Skyte midt på, oppe, nede, diagonalt og fritt på keeperen. Bruke grunnskudd, hoppskudd, stegskudd og finter. En keeper i hvert mål som kaster ballene til kantene likt. Kantene får ballene omtrent på midtlinja og skal skyte på den andre keeperen. Det blir derfor utlevert to skudd, en på hver keeper, før de to neste gjør seg klare. Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring. Mulig vi også går gjennom litt offensivt forsvar, i og med dette er nytt for alle spillerne.	For å få i gang armen og bli varm til hovedaktiviteten og for å få bedre pasninger i kampsituasjoner. Det er viktig å varme opp keeper for å forhindre skader underveis, samt at utespillerne skal få i gang skuddene sine. Dette gjøres for å få opp intensiteten før spillet etterpå. Da får alle løpt og prøvd seg på skyting, noe som er reelt i en kampsituasjon. Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYING Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover. Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet. Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene. Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.	Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.	Vis og forklar metoden