Styrkeplan uke 50

Denne timen skal vi ha en styrke økt med utøverne. Vi fokuserer en del på kjernemuskulatur (buk og rygg), ettersom dette er nødvendig innenfor turn.

Styrke
NAVN: Marcus Johansen Børjesson og Harald Elveseter                                                                                          DATO: 10.12-13 Gruppe: Kif turn, konkurranse og eldre junior. MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøvernes dynamiske styrke gjennom øvelser ved hjelp av egen kroppsvekt. UTSTYR: Matter, evt medisinballer
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
5 min	Oppvarming Generell del. Hermegåsa	Jogge vanlig, sparke bak, høye kneløft, sidelengs, svinge på armer (forover og bakover), varme opp håndledd Når jeg sier ifra, legg dere på magen, ryggen eller høyre og venstre hånd i gulvet	For å øke motivasjonen, prestasjonsevnen og forebygge skader.	Apemetoden
4 min	Leg Extensions. Tøye hoftebøyer. Tøye knebøyer. Tøye lysken. 10 pushups X2	Utøverne står i en halvsirkel rundt meg, jeg viser øvelsene og de følger det jeg gjør.	Forebygge skader. Øke prestasjonsevnen. Øke motivasjonen. Forberede kroppen på en styrke økt.	Følg meg
10 min 20 min	Hoveddel Øvelse 1: Stiv heks Øvelse 2: styrkeøvelser	2 som har den, blir man tatt må man ta: ·         vanlig, ut med beina ·         4 situps sammen for å komme fri. ·         4 pushup high5’s Halvsirkel – vise øvelser Push-ups (smal, skulderbredde, bred)3*10 rep 30 sek pause Rygg-ups. 4*12 rep. Diagonal rygg-ups. 10/side *2 Sit-ups                     2*15rep 30 sek pause Sit-ups à side       2*15 rep pr side Sit-ups variant 2 og 2. En i situps posisjon og den andre sitte på knærne til den som ligger nede, og gir han motstand under øvelsen. Hvis det blir for liten tid, legger vi til noen øvelser med medisin ball!	For å legge inn noen morsomme elementer i en styrkeøkt. For å bedre utøvernes dynamiske muskelstyrke.	Vis og forklar Vis og forklar
5 min	Uttøying	delta muskelen, armbøyer, armstrekker, håndledd	Forhindre skader og for å opprettholde bevegeligheten.