Øktplan, 13 Januar

Øktplan 13. Januar, uke 3

Kongsberg Orienteringslag

MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og basisegenskaper.

STED: Madsebakken, oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede)

UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg, refleksvest og hodelykt.

UTSTYR: FOR INNETRENING: lett treningstøy, innesko, matter, benker og ball.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
50 min	Oppvarming G Løpe ute	Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet.  Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.	3 viktige: ·        Forebygge skader ·        Prestasjonsevnen øker ·        Lysten til å trene øker 10 faktorer fra 37-39 grader Vedlikeholde aerob utholdenhet.	Følge meg mteode
15 min	Oppvarming S	Dansk Stikkball inne i hallen.	3 viktige: ·        Forebygge skader ·        Prestasjonsevnen øker ·        Lysten til å trene øker	Vise/forklare metode
5	Utøyning	Uttøying 5 min Holde 15-20 sek ·         Ankelstrekker ·         Knebøyer ·         Knestrekker ·         Innoverførerne ·         Yttoverførerne		Vise/forklare
30	Hoveddel sirkeltrening i par	40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer gjennomføringen av de ulike stasjonene: ·        Situps ·        Pushups ·        Ulik balanse på benk ·        Hamstringsøvelse ·        Stabiliseringsøvelse ·        Planke	Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet opp mot orientering.	Vise/forklare
10	Avslutning Kanonball	Som gammel tradisjon på disse mandagstreningene så har vi kanonball i avslutningen. Deler inn i to lag og spiller mot hverandre.	For å få inn lekmomentet inn i treningen	Vise/forklare