Øktplan 6. Januar, uke 2
Kongsberg Orienteringslag
MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og bassegenskaper.
STED: Madsebakken,
oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede)
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg,
refleksvest og hodelykt.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
50 min
|
Oppvarming g
Løping ute
|
Rolig løping (I-1). Løper på
rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet. Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er
mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader
Vedlikeholde aerob utholdenhet.
|
Følge meg metode
|
15
|
Oppvarming s
|
Dansk Stikkball
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
|
Vise og forklar
|
30 min
|
Hoveddel
Sirkeltrening
Generell basistrening
|
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer
gjennomføringen av de ulike stasjonene:
·
Situps
·
Pushups
·
Ulik balanse på benk
·
Hamstringsøvelse
·
Stabiliseringsøvelse
·
Planke
|
Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet
opp mot orientering.
|
Vise og forklar
|
10 min
|
Avslutning
Uttøying
Stretching
|
Holder ca 20 sekunder på hver uttøying- gjennomfører hver tøyeøvelse
2 ganger.
Tøye ut følgende: bakside lår, forside lår, ankelstrekker med bøyd og
strakt bein og brystmuskel.
|
·
Hindrer korte muskler
(gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·
Øker bevegeligheten med
tøying.
·
Mer blodgjennomstrømning
|
Vise og Forklar
|
God øktplan. Kan du være mer konkret på sirkeltreningen? Ønsker også en liten del leddutslag(uttøyning) i oppvarmingen.
SvarSlettFint om dere skriver ned noen refleksjoner i etterkant.
Var 13 stykker på trening i dag. Tok ikke med leddutslag i oppvarmingen, fordi hver enkelt ønsker sin egen uttøying før vi starter på innetreninga. Har da en pause på omtrent 10 minutter etter løpinga før s-oppvarming, hvor dette er mulig. Innetreningen med sirkeltrening ble noe svekket grunnet mangel på utstyr. Har ikke fått riktig nøkkel. Istedenfor dansk stikkball ble det fotball, fordi vi ikke hadde softballer. Økten var likevel vellykket.
SvarSlett