Periodeplan uke 7-8

 

Periodeplan uke 7 til 8, aktiv ung på Sense trening og helse, 8-15 år

 

Mål for perioden: bedre den generelle styrken i kroppen ved hjelp av samarbeids aktiviteter. 

 

Uke/dato	Sted/tidspunkt	Tema/mål	Progresjon	Begrunnelse/kommentar
7	Sense onsdag 15.00-15.45	Samarbeid	Få barna til å løse ulike aktiviteter på best mulig måte ved hjelp av samarbeid	Jeg har valgt å ha samarbeid som mål denne perioden fordi barna har vist at de er flinke til å heie på hverandre under tidligere økter, og da kan de bruke dette til å løse ulike aktiviteter sammen.
8	Sense onsdag 15.00-15.45	Samarbeid	Fortsette med ulike stafetter og aktiviteter med hjelp av samarbeid.	Denne økten vil bygge på det samme som økten i uke 7, men gjøre øvelsene hakket vanskeligere, og gjøre det om til konkurranser.

 

Øktplan for uke 3 

Hva: Sirkeltrening	Hvor: Gruppesal Sense trening og helse	Hvem: aktiv ung 8-15
Når: onsdag 17. januar fra 15.00 - 15.45	Utstyr: vekter, matter	Mål: bedre den generelle styrken på overkroppen ved å gjennomføre sirkeltrening

Delmål: Ha det gøy og få mestringsfølelse av å gjennomføre ulike styrkeøvelser 

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min         5 min	Innledning   G-del: avis lek (navnelek)      S-del: sisten	G-del: En person står i midten med en avis, resten står i en sirkel rundt. En person i sirkelen sier et navn, og den som får sitt navn ropt opp må prøve å si et annet navn før personen i midten slår deg med avisen.    S-del: en starter med å ha den, også bytter de etterhvert. Blir du tatt må du gjøre 5 repetisjoner av enten knebøy, sit ups eller spensthopp.	G-del; dette er en ønsket lek fra barna. Leken er morsom og barna får gjennomføre noe de har øsnet selv.         S-del; Styrkeøvelsene gjøres for å varme opp hele kroppen før styrkeøvelsene.	G-del; oppgave styrt         S-del; oppgave styrt
30min	Hoveddel   Sirkeltrening (45min på, 15 sek pause x2)    30 sekunder pause mellom øvelsene	Skulderpress med stang  Biceps curl med stang  Krabbe ut (så langt som mulig), krabbe inn igjen Russian twist med vekt   Rygghev med vekt (rundt i sirkel)  Benkpress med vekter  Sit ups (ta på terne)	Alle disse øvelsene gjøres for å få en bedre generell styrke på  overkroppen. Øvelsene er relevante for mål og delmål, og noen av øvelsene har barna gjennført før.    Jeg vil bruke noe lette vekter for at øvelsene skal bli mer utfordendre og annerledes.	Vise og forklare metoden
5min	Avslutning    Uttøyning	Ulike lette tøyeøvelser i en sirkel + oppsummering	Uttøying på slutten av økta gjør så restitusjonstiden blir mindre, mindre sjangser for skader og få en rolig avsluttning på økten.	Ape metoden; jeg utfører øvelsen, og barna gjør det sammen med meg.

periodeplan uke 1-6

 

Periodeplan uke 1 til 6, aktiv ung på Sense trening og helse, 8-15 år

 

Mål for perioden: bedre den generelle styrken i kroppen gjennom en variasjon av lek, parrøvelser og sirkeltrtening.  

 

Uke/dato	Sted/tidspunkt	Tema/mål	Progresjon	Begrunnelse/kommentar
1	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den generell styrken i kroppen ved hjelp av sirkeltrening i parr	Denne økten vil jeg ha fokus på enkle styrkeøvelser så barna får en rolig start. Jeg vil bruke noen lette vekter for at økten skal virke morsommere.	Jeg har valgt å starte denne perioden med styrketrening, det samme temaet som jeg startet med i fjor. Jeg har tatt utgangspunkt i barnas ønske om temaer, og det har startet veldig mange nye barn etter at den forrige styreperioden var over.
2	Sense onsdag 15.00-15.45	Crossfit i parr (2 og 2)	Crossfit er en enkel måte å trene styrketrening på, barna er ikke gamle nok til å trene tung styrke, så derfor bruker jeg lette vekter og flere repetisjoner.	Denne økta var et ønske fra barna, og jeg har valgt å sette de sammen 2 og to hvor den ene gjør øvelsen og den andre har pause, også bytter de.
3	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den generelle styrken på overkroppen ved hjelp av sirkeltrening	Denne økten vil bestå av ulike styrkeøvelser på overkroppen. Jeg vil bruke lette vekter eller kun kroppsvekt. Med færre øvelser og flere repetisjoner har barna mulighet til å utføre øvelsene riktig.	Denne økten har jeg valgt å fokusere på styrken i overkroppen, sånn at de har fult fokus på noen kroppsdeler, dette håper jeg resulterer i at de har mer fokus på øvelsene siden det ikke blir for generelt.
4	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den generelle styrken på bein ved hjelp av sirkeltrening	På denne økten vil barna mest sannsynlig kjenne på syre i beina, men målet er at de klarer å ha fokus på å utføre øvelsene riktig isteden for å gjøre de raskest mulig.	Denne økten har jeg valgt å fokusere på styrken i bein, sånn at de har fult fokus på noen kroppsdeler, dette håper jeg resulterer i at de har mer fokus på øvelsene siden det ikke blir for generelt.
5	Sense onsdag 15.00-15.45	Styrke lek	Ulike stafetter og leiker hvor vi bruker øvelsene vi har hatt i perioden.	For å gjøre styrke på en annen måte enn bare øvelser på tid, hvor de gjør mange repitisjoner.
6		Tabata 45/15	En avsluttning på perioden med tabata hvor vi bruker øvelser vi har lært gjennom perioden.	Avslutter perioden med tabata for å utfordre seg selv i de ulike øvelsene vi har hatt i denne perioden.

Aktiv ung - øktplan uke 49

 

Øktplan for uke 49

Hva: sykkeltime	Hvor: spinningssal Sense trening og helse	Hvem: aktiv ung 8-15
Når: onsdag 7. desember fra 15.00 - 15.45	Utstyr: spinningsykler	Mål: bedre den aerobe utholdenheten.

Delmål: ha det gøy med å prøve en ny måte å trene utholdenhet på. 

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min         5 min	Innledning   G-del: forklare programmet + justere sykler      S-del: selve oppvarmingen. Ulike intensitetssoner for å få opp pulsen	G-del: denne delen vil gå til å forklare programmet, hvor jeg forteller barne hvor fort de skal sykle i de ulike sonene, og hvor mye motstand de kan legge på. Det går også en del tid her til å stille inn syklene, og få på plass beina inn i pedalene.    S-del: de første 15 minuttene av programmet vil være selve oppvarmingen. Her starter det med at de skal tråkke rolig og etterhvert øke tempoet litt. Etter noen minutter vil det være noen soner hvor de skal stå og tråkke, og her skal de ha litt mer motstand.    Etter dette vil det starte med at de skal holde farten fra de stående søylene i oppvarmingen, bare at de nå skal holde farten sittende.    Så vil det komme 3 røde soner hvor de skal få opp farten, her kan de bestemme litt selv hvordan motstand de vil ha,men det skal god motstand med en høy frekvens på beina.    Så på slutten av oppvarmingen skal de jobbe gjennom 4 søyler som varierer mellom forte tråkk med mindre motstand og tregere tråkk med mer motstand.	G-del; jeg velger å bruke mye tid før selve økten til å gå igjennom programmet. Dette gjør jeg for at de selv skal være klar over hvor fort de skal tråkke på sykkelen og gjør at de kan følge med på søylene og tiden selv. Jeg er også streng på reglene ved bruk av syklene, så ingen skader seg. Jeg forklarer så lett som mulig og vil også si at de kan bestemme litt selv hvor mye motstand de vil legge på, siden det er varisjon fra person til person hvor tungt det blir.        S-del; gjøres for å forberede seg før hoveddelen. Ulike intensitetssonene er med på å forberede de umuskelgruppene som igjen skal brukes i hoveddelen.	G-del; vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.          S-del; vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.
30min	Hoveddel	Hoveddelen vil være en variasjon mellom sittende og stående serier.    Etter oppvarmingen så starter hoveddelen med at de fortsatt skal ha litt motstand og tråkke i et passe fort tempo før de kan velge å ta ned motstyrken og tråkke fort. Dette gjøres 2 ganger før den samme serien gjøres en gang til bare stående.    På slutten av hoveddelen kommer det en litt lengere pause hvor all motkraft skal tas av, og det skal være lett å tråkke rund.    Helt til slutt kommer det en tabata hvor søylene skifter mellom 20 sekunder fort tråkking med ganske stor motstand og med 10 sekunder lett tråkking i mellom. Dette gjøres 8 ganger.	Jeg har valgt å ha stor variasjon mellom intensitetene for utholdenheten til barna er veldig individuell. Jeg er derfor helle ikke noe streng på hvor mye motstand de skal ha, men heller utfordre de til å pushe seg selv.    Ved å gjennomføre denne 30 minutters sykkeløkten vil den aerobe utholdenheten til barna øke, noe som er målet med økten.	vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.
5min	Avslutning	Sitte på sykkelen og trå rundt helt rolig, på ingen eller lav motstand, få ned pulsen.   Tøye ulike muskelgrupper på bein og litt armer   Vaske sykklene og ha en liten oppsummering.	Uttøying på slutten av økta gjør så restitusjonstiden blir mindre, mindre sjangser for skader og få en rolig avsluttning på økten.	Ape metoden; jeg utfører øvelsen, og barna gjør det sammen med meg.

Periodeplan uke 47-51, Aktiv Ung, Sense trening og helse, 8-15 år

 

Periodeplan uke 47 til 51, aktiv ung på Sense trening og helse, 8-15 år

 

Mål for perioden: bedre den aerobe og anaerobe utholdenheten i kroppen 

 

Uke/dato	Sted/tidspunkt	Tema/mål	Progresjon	Begrunnelse/kommentar
47	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den anaerobe utholdenheten gjennom ulike stafetter	Denne økten vil jeg ha fokus på den anaerobe utholdenheten, så for å bedre den vil jeg ha stafetter. Da får barna mest sannsynlig frem konkurranse instinktene sine og vil løpe så fort de kan for å vinne.	Jeg har valgt å starte denne perioden med utholdenhet, fordi forrige periode hadde vi koordinasjon, så det ble litt roligere trening. Jeg tror barna har behov for å løpe og svette litt.
48	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den aerobe utholdenheten gjennom konkurranser og samarbeid	I denne økten vil jeg ha fokus på den aerobe utholdenheten og for å bedre den vil jeg ha konkurranser hvor lagene må samarbeide for å vinne. Den vil bestå av lag med få personer så hver person får lite pause.	Jeg har valgt å bruke konkurranser og samarbeid så barna gir alt de kan i timen, og får lyst til å vinne. Det er også morsommere for barna å trene utholdenhet når det står om å vinne eller tape.
49	Sense onsdag 15.00-15.45	Forbedre den aerobe utholdenheten gjennom sykling i spinningssal.	Denne økten vil bestå for det meste av aerob utholdenhet, fordi barna skal sykle i ett strekk i ca. 40 minutter. I løpet av den tiden vil de de også få noen sekunder hvor de skal opp å stå og sykle fortere (anaerob).	Dette har jeg valgt å ta med gruppen på fordi da får de litt miljøskifte fra gruppesalen vi pleier å være i.
50	Sense onsdag 15.00-15.45	Sirkeltrening med øvelser fra utholdenhet, styrke og koordinasjon.	På denne økten vil barna få prøve øvelser vi har gjort under de andre øktene, og prøve å utføre  det bedre.	Jeg har valgt å ha sirkeltrening på slutten av perioden for at barna kan få trene på øvelser de har vært borti fra de tidligere øktene. Da er de bedre kjent med øvelsene, og forhåpentligvis gjennomføre de bedre enn de gjorde sist.
51	Sense onsdag 15.00-15.45	Sirkeltrening med øvelser fra utholdenhet, styrke og koordinasjon.	Dette er siste gang før jul, og jeg vil starte økten med sirkeltrening som uken før, bare med andre øvelser. På slutten av denne økte tenker jeg å finne på noe gøy som en avslutning før jul.	Denne økten vil jeg ha sirkeltrening som forrige økt, men bytte ut øvelsene for å få variasjon.

 

øktplan "styrke", aktiv ung 8-15 år, onsdag 15.00

 

Øktplan for uke 41

Hva: styrketrening i par	Hvor: gruppesal Sense trening og helse	Hvem: aktiv ung 8-15
Når: onsdag 19 oktober 15.00	Utstyr: matter	Mål: bedre den generelle kroppsstyrken i kroppen ved hjelp av parrøvelser.

Delmål: ha det gøy og bli bedre kjent ved å hjelpe hverandre i ulike styrkeøvelser som går på kroppsvekt. 

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min         5 min	Innledning   G-del     S-del: ulike øvelser på rekke	G-del: Monkey in the three Deler inn i to og to. Alle løper rundt i salen. Når jeg roper monkey in the tree, banana eller monkey, skal de to som er sammen gå sammen og utføre øvelsen. De som er sist får en straff på 10 spensthopp.    S-del: ulike tøye og lette strekker på rekker.  Krabbe over gulvet med strake bein Utfall over gulvet Krabbe ut, gå inn igjen Rulle sidlengs over gulvet uten hender og bein i bakken	G-del; Dette er en enkel og morsom oppvarming for alle aldere. Jeg starter med at alle skal gå rundt for å få en rolig start, før jeg bygger det ut med å jobbe rundt. Dette gjøres for å minske sjangsen for skader og få en rolig oppstart på økten.    S-del; gjøres for å forberede seg før hoveddelen. Øvelsene er med på å forberede de ulike muskelgruppene som igjen skal brukes i hoveddelen.	G-del; Oppgavestyrt læring/oppdagende læring; Jeg forteller hva de skal gjøre, og barna må selv finne ut hvordan de skal løse det.          S-del; ape metoden; jeg viser en øvelse, og barna utfører den etter meg.
30min	Hoveddel   Øvelsene gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause mens de bytter plass.    30 sekunder mellom bytte av øvelse.    Bytte gjøres etter at begge har gjennomført.	Sirkeltrening i parr; to og to                 Rygghev med klapp.	Dette er enkle øvelser hvor barna/ungdommene får utfordret seg selv sammen med andre. Jeg har valgt disse øvelsene fordi de går på de fleste generelle muskelgruppene i kroppen.    Knebøy gjøres for å bedre styrken i lår og legger.    Sit upsene gjøres for å bedre kjernemusklaturen.    "bein dyttene" gjøres for å bedre kjernemusklaturen.    Dips på knerne gjøres for å bedre styrken i triceps og den krever i tillegg god balanse fra den som skal ta dips og for den som skal holde beinene oppe.    Knebøy med å holde beinene til den andre gjøres for å bedre styrken i lår og legger, samtidig som den andre trener kjernemusklaturen.    Opprekkeren gjøres for å bedre styrken i rygg og biceps.    Rygghevene med klapp gjøres for å bedre styrken i hele ryggen, og spesielt i korsryggen.   Alle øvelsene er med på å bedre den gjenerelle kroppsvekt styrken.	Ape metoden; jeg viser hvordan øvelsen skal gjøres, og barna utfører den.
5min	Avslutning	3 minutter; tøye ulike muskelgrupper    Fremside lår Bakside lår Armer Hoftene Bryst   2 minutter går til snakk og rydding.	Uttøying på slutten av økta gjør så restitusjonstiden blir mindre, mindre sjangser for skader og få en rolig avsluttning på økten.	Ape metoden; jeg utfører øvelsen, og barna gjør det sammen med meg.