Aktiv ung - øktplan uke 49

 

Øktplan for uke 49

Hva: sykkeltime	Hvor: spinningssal Sense trening og helse	Hvem: aktiv ung 8-15
Når: onsdag 7. desember fra 15.00 - 15.45	Utstyr: spinningsykler	Mål: bedre den aerobe utholdenheten.

Delmål: ha det gøy med å prøve en ny måte å trene utholdenhet på. 

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5 min         5 min	Innledning   G-del: forklare programmet + justere sykler      S-del: selve oppvarmingen. Ulike intensitetssoner for å få opp pulsen	G-del: denne delen vil gå til å forklare programmet, hvor jeg forteller barne hvor fort de skal sykle i de ulike sonene, og hvor mye motstand de kan legge på. Det går også en del tid her til å stille inn syklene, og få på plass beina inn i pedalene.    S-del: de første 15 minuttene av programmet vil være selve oppvarmingen. Her starter det med at de skal tråkke rolig og etterhvert øke tempoet litt. Etter noen minutter vil det være noen soner hvor de skal stå og tråkke, og her skal de ha litt mer motstand.    Etter dette vil det starte med at de skal holde farten fra de stående søylene i oppvarmingen, bare at de nå skal holde farten sittende.    Så vil det komme 3 røde soner hvor de skal få opp farten, her kan de bestemme litt selv hvordan motstand de vil ha,men det skal god motstand med en høy frekvens på beina.    Så på slutten av oppvarmingen skal de jobbe gjennom 4 søyler som varierer mellom forte tråkk med mindre motstand og tregere tråkk med mer motstand.	G-del; jeg velger å bruke mye tid før selve økten til å gå igjennom programmet. Dette gjør jeg for at de selv skal være klar over hvor fort de skal tråkke på sykkelen og gjør at de kan følge med på søylene og tiden selv. Jeg er også streng på reglene ved bruk av syklene, så ingen skader seg. Jeg forklarer så lett som mulig og vil også si at de kan bestemme litt selv hvor mye motstand de vil legge på, siden det er varisjon fra person til person hvor tungt det blir.        S-del; gjøres for å forberede seg før hoveddelen. Ulike intensitetssonene er med på å forberede de umuskelgruppene som igjen skal brukes i hoveddelen.	G-del; vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.          S-del; vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.
30min	Hoveddel	Hoveddelen vil være en variasjon mellom sittende og stående serier.    Etter oppvarmingen så starter hoveddelen med at de fortsatt skal ha litt motstand og tråkke i et passe fort tempo før de kan velge å ta ned motstyrken og tråkke fort. Dette gjøres 2 ganger før den samme serien gjøres en gang til bare stående.    På slutten av hoveddelen kommer det en litt lengere pause hvor all motkraft skal tas av, og det skal være lett å tråkke rund.    Helt til slutt kommer det en tabata hvor søylene skifter mellom 20 sekunder fort tråkking med ganske stor motstand og med 10 sekunder lett tråkking i mellom. Dette gjøres 8 ganger.	Jeg har valgt å ha stor variasjon mellom intensitetene for utholdenheten til barna er veldig individuell. Jeg er derfor helle ikke noe streng på hvor mye motstand de skal ha, men heller utfordre de til å pushe seg selv.    Ved å gjennomføre denne 30 minutters sykkeløkten vil den aerobe utholdenheten til barna øke, noe som er målet med økten.	vise og forklare metoden: jeg forklarer og viser hvordan barna skal gjøre det, og de prøver det ut.
5min	Avslutning	Sitte på sykkelen og trå rundt helt rolig, på ingen eller lav motstand, få ned pulsen.   Tøye ulike muskelgrupper på bein og litt armer   Vaske sykklene og ha en liten oppsummering.	Uttøying på slutten av økta gjør så restitusjonstiden blir mindre, mindre sjangser for skader og få en rolig avsluttning på økten.	Ape metoden; jeg utfører øvelsen, og barna gjør det sammen med meg.