Øktplan uke 49, økt nr. 9

Øktplan for KIF Jenter 12 United uke 49

Navn: Trine Eline Aas	Dato: 04.12. 2015
	Time: 16:00 til 17:30
Målgruppe: Elever som er gamle 11-12 år gamle	Klasse: 7.trinn
Utstyr: Noen kjegler, noen baller, to bløte baller og matter.	Sted: Tislegårdhallen
Elever på 11-12 år er i puberteten, men det er ulikt hvor utviklet dem er fysisk. Barn i denne alderen er også veldig ulike når det gjelder respons på kritikk, ros osv. De er også forskjellig når det gjelder læringsmåte og konsentrasjonsevne. Det er derfor viktig å tilrettelegge aktiviteten slik, at elevene opplever mestring og på denne måten får indre motivasjon.     Kombinasjonsopplegg med basistrening og fotball. Styrke.    Mål: Øke elevenes basisferdigheter. Fokus styrke og spill. Ferdighetsmål: Forbedre jentenes basistrening.  Kunnskapsmål: Elevene skal lære hvorfor man må varme opp og lære varierte øvelser og spill.  Holdningsmål: Elevene skal oppleve fair play under økta. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal følge med på de tegnene jeg gir, og høre etter når jeg gir beskjeder.

  

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING  -          Generell del	Stiv heks med vri: En har sisten og skal ta de andre. Dersom man må blir tatt må man gjøre en øvelse eller styrkeøvelsen til en annen gjør den samme øvelsen, da blir man fri. Starter med 1.gir også økes intensiteten gradvis. Bytter på et forskjellige har.  Variere øvelser som høye kneløft, sparke bak, spensthopp osv.	8 – 10 min	Apemetoden/forklare-metoden	-Lære seg øvelser og rutiner for å  Unngå skader.  - Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne  - Øke motivasjon
OPPVARMING  -          Spesiell del	Dansk stikkball: Bruker et begrenset området. Alle mot alle. Dersom man blir skudd må man ta enten 5 push – ups, 5 sit-ups eller 5 spensthopp.	10 – 15 min	Vise-Forklare-metoden	For å få forberede kroppen på hurtighet. De må løpe med ulike hastigheter. Alle må bevege seg. Man blir både varm og det er morsomt. For å få inn styrkeøvelser.
UTTØYNING	Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning	3 min	Følg meg (Apemetoden)	Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser, hvor de skal jobbe 30 sek og pause 20-30sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause mellom seriene.   Øvelse 1 – planken. Øvelse 2 – sidehev. Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 – utfall. Øvelse 5 – situps. Øvelse 6 – spensthopp. Øvelse 7 – pushups. Se bilde under. Øvelsene kan gjøres med ulik vanskelighetsgrad. Øvelse 2: Småspill. Deler hallen i 2 og deler i 4 lag. Spiller på tvers av banen med to mål. Bruker både små nett mål og kjegler. Flere måter å score på. Kan dele hallen opp i mer.  Eller hjørnefotball fordi det er både morsomt og slitsomt. Passer på at alle får spille mot alle i tillegg til at lagene er ganske like. Kan evt noe jentene vil, siden det er siste trening før jul.	25 min                                    Cirka 30 min	Vise-forklare metoden	Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader. I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk. Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og balanse i spillernes bevegelsesmønster.     Siste delen hvor det er spill er banen bred  og det blir mange ballberøringer. Viktig å bruke rommene. Fokus på sikre pasninger og å holde ballen langs bakken, da er det viktig med et godt samspill.
AVSLUTNING  Uttøyning	Forside lår (Knestrekkeren):     Bakside lår (knebøyeren):     Setemusklatur(hofteleddstrekkeren):  Innoverførende:      Den storebrystmuskelaturen:     Skuldre:	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.  Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	5 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere