Aktiv Lokalsamfunn

mandag 14. desember 2015

ØKTPLAN UKE 51 KIF ORIENTERING

ØKTPLAN

NAVN: Simen Storemoen
                                                                            DATO: 14.12.2015 (uke 51)
MÅLGRUPPE: Ungdommer 13-18 år

MÅL FOR ØKTA: Påvirke utøvernes styrke ved hjelp av parøvelser


STED: Madsebakken ungdomsskole

UTSTYR: Ball, benker, matter

TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor
10 min


Vester
OPPVARMING
Generell del

Stiv heks/doktorsisten


Vanlig stiv heks – brede ben om man blir tatt, krype under for å bli fri. Doktorsisten hvor man må holde der man ble tatt.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk
Forebygge skader
20 minutter

Matter
Benker
«Medisinball»
Ribbevegg(?)
Hoveddel:

Sirkeltrening


Utøverne deles inn i 5-8 stasjoner avhengig av hvor mange de er, 2 per stasjon. De skal utføre sirkeltrening med styrkeøvelser, sammen i par
Det skal være arbeidsperioder på 45 sekunder, hvor hvileperioden er like lang. Etter endt runde er det en fast pause på 2 minutter, og vi skal ha 3 runder.
Dvs. at ved 5 stasjoner vil tiden til sammen bli rundt 25 minutter.
Ved 8 stasjoner ville tiden blitt for lang hvis periodene var på 45 sekunder, derfor vil jeg senke periodene med 5 sekunder per ekstra stasjon over 5.

Øvelser i kronologisk rekkefølge

Utfall med ball, bryting fra stående planke, situps med ball, rygghev med ball, knebøy med rygg mot hverandre, stående trillebårpushups, Nordic hamstrings


5-10 min

Matter
Avslutning

Tøyningsøvelser


Tøye muskelgruppene som har blitt brukt flittig denne økta. Det er ikke hard tøyning som skal utføres, heller relativt veldig lett.


Bevegelighetstrening etter en slik økt er hensiktsmessig, samt at det er en fin avrunding på økta.


Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar