Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 3. desember 2015

Øktplan uke 49, økt nr. 9

Øktplan for KIF Jenter 12 United uke 49
Navn: Trine Eline Aas 
Dato: 04.12. 2015 
Time: 16:00 til 17:30 
Målgruppe: Elever som er gamle 11-12 år gamle 
Klasse: 7.trinn 
Utstyr: Noen kjegler, noen baller, to bløte baller og matter.
Sted: Tislegårdhallen 

Elever på 11-12 år er i puberteten, men det er ulikt hvor utviklet dem er fysisk. Barn i denne alderen er også veldig ulike når det gjelder respons på kritikk, ros osv. De er også forskjellig når det gjelder læringsmåte og konsentrasjonsevne. Det er derfor viktig å tilrettelegge aktiviteten slik, at elevene opplever mestring og på denne måten får indre motivasjon. 
  
Kombinasjonsopplegg med basistrening og fotball. Styrke.
 Mål: Øke elevenes basisferdigheter. Fokus styrke og spill.

Ferdighetsmål: Forbedre jentenes basistrening.
 Kunnskapsmål: Elevene skal lære hvorfor man må varme opp og lære varierte øvelser og spill. 
Holdningsmål: Elevene skal oppleve fair play under økta. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal følge med på de tegnene jeg gir, og høre etter når jeg gir beskjeder.

  
Hva 
Innhold 
Tid 
Metode 
Hvorfor 
OPPVARMING 
-          Generell del 
Stiv heks med vri: En har sisten og skal ta de andre. Dersom man må blir tatt må man gjøre en øvelse eller styrkeøvelsen til en annen gjør den samme øvelsen, da blir man fri. Starter med 1.gir også økes intensiteten gradvis. Bytter på et forskjellige har.  Variere øvelser som høye kneløft, sparke bak, spensthopp osv.
8 – 10 min 
Apemetoden/forklare-metoden 
-Lære seg øvelser og rutiner for å 
Unngå skader. 
- Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne 
- Øke motivasjon 
  
OPPVARMING 
-          Spesiell del 
Dansk stikkball: Bruker et begrenset området. Alle mot alle. Dersom man blir skudd må man ta enten 5 push – ups, 5 sit-ups eller 5 spensthopp.
10 – 15 min  
  

  
Vise-Forklare-metoden 
For å få forberede kroppen på hurtighet. De må løpe med ulike hastigheter. Alle må bevege seg. Man blir både varm og det er morsomt. For å få inn styrkeøvelser.
UTTØYNING 
Se beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning 
3 min 
Følg meg (Apemetoden) 
Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe. 
HOVEDDEL 
 
 
 
 
 
 
 
 
Øvelse 1: Styrkesirkel. Har ulike øvelser, hvor de skal jobbe 30 sek og pause 20-30sek. Kjører cirka 3 serier. 2 min pause mellom seriene.  
Øvelse 1 – planken.
Øvelse 2 – sidehev.
Øvelse 3 – nordic hamstrings. Øvelse 4 – utfall.
Øvelse 5 – situps.
Øvelse 6 – spensthopp.
Øvelse 7 – pushups.
Se bilde under.
Øvelsene kan gjøres med ulik vanskelighetsgrad.




Øvelse 2: Småspill. Deler hallen i 2 og deler i 4 lag. Spiller på tvers av banen med to mål. Bruker både små nett mål og kjegler. Flere måter å score på. Kan dele hallen opp i mer.  Eller hjørnefotball fordi det er både morsomt og slitsomt. Passer på at alle får spille mot alle i tillegg til at lagene er ganske like.

Kan evt noe jentene vil, siden det er siste trening før jul. 
                                                                              
  
25 min
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Cirka 30 min
  
  
  
Vise-forklare metoden 
  
Forbedre styrken, spensten og balansen. Målet er å forbedre styrken i beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og balanse i spillernes bevegelsesmønster. 
  
Siste delen hvor det er spill er banen bred  og det blir mange ballberøringer. Viktig å bruke rommene. Fokus på sikre pasninger og å holde ballen langs bakken, da er det viktig med et godt samspill.
AVSLUTNING 
Uttøyning 
Forside lår (Knestrekkeren): 
  
Bakside lår (knebøyeren): 
  
Setemusklatur(hofteleddstrekkeren): 

Innoverførende: 
  
 Den storebrystmuskelaturen: 
  
Skuldre: 
5 min 
Følg meg (Apemetoden) 
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. 
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe. 
  
Oppsummering 
5 min 
Plenum 
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere 
  



1 kommentar:

  1. Dette var den siste treninga før jul. Vi var 13 jenter på trening. Begge oppvarmingene fungerte bra. Stivheks med vri førte til at jentene ble varme, og de aller fleste er aktive når flere har sisten. Viktig at øvelsene har litt tempo slik at de blir varme. Fungerer også bra med å begynne med kun gåing og heller øke tempoet underveis. Dansk stikkball var veldig populær og jentene fikk tatt flere styrkeøvelser. Her er det kanskje lettere å gjemme seg bort og ikke være så aktiv. Men med to baller blir det litt mer aktivitet. Styrkesirkelen fungerte også greit, og det er grei arbeidsteknikk. Teknikken er noe mer vanskelig, og de trenger litt veiledning. Fokus på å gjøre øvelsene riktig. Ellers så passet jeg på tiden manuelt denne gangen, men hadde vært lettere med en app som kunne hjulpet meg. Kjørte også uten musikk denne gangen. Det fungerte bedre at de jobbet i par slik at da kunne de rådføre seg med hverandre og det blir kanskje litt mer konkurranse. Etter ønske fra jentene ble det kanonball istedenfor fotball. Dette er helt greit siden det var siste trening før jul, så jentene kunne velge litt selv. Kanonball er alltid morsomt, men det er svært viktig å presisere reglene i forkant slik at det blir rettferdig.

    SvarSlett