Øktplan uke 43

Denne økten skal jeg gjennomføre sammen med Skrim Håndball j2001, i uke 43. 

ØKTPLAN, MANDAG 21. OKTOBER
NAVN: Henriette Wallin                                                                                                  MÅL FOR ØKTA: Bedre håndballferdigheter, bedre aerob utholdenheten og den muskulære utholdende muskelstyrke. Ferdighetsmål: De skal vite hvordan man tar en sit-ups riktig. Kunnskapsmål: De skal vite hvorfor aerob utholdenhet og styrketrening er viktig i håndball. Holdningsmål: De skal bli slitene, kjenne at det er moro å jobbe for og nå et mål. Det skal være moro å løpe og styrketrening. Mestringsfølelse er viktig å få fram under hele økten sammen med fair play. STED: Skrimhallen UTSTYR: Baller, mål og vester
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
15 min på generell del.	Generell del: Skadeforebyggende oppvarming	Løper på ei linje, fram og tilbake. - Rolig jogg - Armsving - Høyekneløft - Sprake bak - Baklengs - Sidelengs -Baklengs Det samme skal de gjøre med ball. - Rolig jogg - Armsving med ballen i hånda - Høyekneløft samtidig som du stusser ballen, også baklengs. - Sprake bak samtidig som du stusser, også baklengs. - Løper og tar ballen rundt hode. - Tar ballen annen hver under beina - Sidelengs, samtidig som du stusser.	Øke motivasjonen Øke prestasjonen. Hindre skader. få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.	Vise og forklar metoden
5 MIN	Uttøyningsdel	Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 20-60 sek også bytte arm/bein. ·         Den store brystmuskel ·         Armens innoverfører ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker ·         Hofteledds strekker ·         Hofteledds bøyer	For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.	Følg meg metode.
10 min på spesiell del.	Spesiell del:	To og to sammen. De skal jobbe fram til nimeter, rundt hele også tilbake. 4 ganger. En jobber fra nimeter og den andre fra seks meter, opp å klappe i henda. 3 ganger. Det samme igjen, men nå skal de fram og takle hverandre, for så og jobbe videre. 2 ganger 10 trekk. Her deler vi inn i to lag. Det skal spilles innen for et begrenset område. Det er om å gjøre å få ti pasninger innen for laget. Mister de ballen i bakken, må de starte på null. Går ballen utenfor området er det de andres ball. Her skal vi først bruke en tennisball, og så vanlig håndball. Avgrense område.  Mulig å dele i 4 lag??	Øke motivasjon. Øke prestasjon Hindre skader. Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.	Vise og forklare metode
75 min.	Hoveddel: Styrketrening Kasting Målvaktsoppvarming Skudd Kontringer Spill	Først er det styrketrening. De skal jobbe, slik at det blir stasjonstrening. Jeg skal lage en «plakat» og legge ut på hver post, slik at de kan lese hva de skal gjøre i tillegg til at jeg viser det. De skal jobbe 30 sek på hver post, og pause 30 sek, når de bytter. Dette skal gjennomføres i 3 serier. Øvelse 1: Sit-ups med bein i 90 grader Øvelse 2: Push-ups, strak kropp. Øvelse 3: Spenst hopp, bøye ordentlig ned. Øvelse 4: Dips Øvelse 5: Rygghev Øvelse 6: Planke Øvelse 7: Sideplanke Øvelse 8: Diagonalløft Øvelse 9: Utfall Øvelse 10: Knebøy Kaster ballen to og to. Både med kort og land avstand. 1. Vanlig kast med høyre arm 2.  Kaste med venstre 3. Kaste med begge hender over hode 4. Øke avstanden, lange pasninger 5. Gjøre en finte, venstre høyre eller høyre venstre. De skal gjøre begge uansett. 6. Vanlig kast igjen.  Liten konkurranse, 10 pasninger til sammen, både med lang og kort avstand. Målvakt: her styrer målvaktene sammen med en målvakts trener. De andre skal varme opp, samtidig som de får skuddtrening selv. Målvakten styrer litt selv hvor de vil ha ballene. To og to sammen, hvor de løper over til andre siden og kaster ballen til hverandre. Jogger ned igjen, og startet på nytt. Fortsatt to og to, men nå skal de løpe fra midten, med en eller to i forsvar. De må samarbeide om å få ballen oppover for å score mål. Neste øvelse er to og to sammen. Første mann til å få ballen skal skyte, mens den andre må jobbe i forsvar. Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro. Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag. Helt på slutten er det en konkurranse. Da har alle en ball hver, det er om å gjøre å score 5 eller 6 ganger etter hverandre, kommer an på hvor mange vi er. Bommer du en gang må du ned til 0 igjen. Holder på til alle er ferdig. To mål, hvor de starter på midten hver sin vei, en keeper i hvert mål. Spørs på tiden. Hvis det er tid, tar vi med denne.	Dette skal gjøres for å påvirke/bedre elevenes muskulære utholdende muskelstyrke, dynamisk og statisk. I tillegg skal elevens tekniske håndballferdigheter og spillsituasjon, ved hjelp av utholdenhetstrening og kast/mottak bedres	Vise og forklare, mulig det også blir litt hel-del-metode.
5 min	Uttøyingsdel: Nedenfor er musklene som skal tøyes ut. 1. Den store bryst muskel 2. Armens innover fører 3. Knestrekker 4. Ankelstrekker 5. Hoftestrekker 6. Hofteledds bøyer 7. Knebøyer	Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, pause i 20 sek. Dette skal gjentas 2 ganger. Den store brystmuskel Armens innover fører og to hodet armmuskel.                    Knestrekker Ankelstrekker og hoftestrekker            Hofteleddsbøyer og knebøyer	For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.	Følg meg metode